Einfache Alltags-Übungen bei Gelenkschmerzen
Schmerzende Gelenke sind ein häufiges Problem im Alter, das die Lebensqualität älterer Menschen beeinträchtigen kann. Arthritis, Osteoporose und Verschleiß sind einige der Hauptursachen für Gelenkschmerzen. Auch wenn es nicht leicht fällt: Gerade deswegen ist es wichtig, trotz der Schmerzen regelmäßige Übungen für die Gelenke zu machen.
Gründe für Bewegung
Schmerzlinderung: Obwohl es zunächst widersprüchlich erscheinen mag, können regelmäßige Übungen tatsächlich dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern. Sanfte Bewegungen helfen, die Gelenke geschmeidig zu halten und die Produktion von Gelenkflüssigkeit anzuregen, die als natürliches Gleitmittel wirkt und so eine reibungslose Bewegung der Gelenke bewirkt.
Erhaltung der Beweglichkeit: Regelmäßige Übungen tragen dazu bei, die Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten, indem sie die umgebenden Muskeln stärken und die Gelenkfunktion unterstützen. Das beugt weiteren Schäden und Verschleißerscheinungen vor.
Gewichtsmanagement: Übergewicht kann die Belastung auf die Gelenke erhöhen, insbesondere auf die Knie und Hüften. Regelmäßige Bewegung hilft dabei, das Körpergewicht zu reduzieren und somit die Belastung auf die Gelenke zu verringern.
Verbesserung der Knochendichte: Übungen, insbesondere solche, die Gewicht tragen, helfen dabei, die Knochendichte zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen.
Steigerung der Lebensqualität: Die Durchführung von Übungen trägt dazu bei, die allgemeine Lebensqualität zu verbessern, indem sie die Fähigkeit zur Durchführung alltäglicher Aufgaben erhält und das Selbstbewusstsein stärkt.
Kleine Übungen für den Alltag
Natürlich ist es gut, Sport, wie beispielsweise Wassergymnastik, zu machen. Oftmals scheint die Hürde dafür aber sehr groß zu sein, gerade wenn die Gelenke schmerzen. Da aber jede Bewegung besser ist als keine Bewegung, findest Du im Folgenden einige Tipps, wie Du einfach im Alltag Deine Gelenke in Schwung bringen kannst. So kannst Du diese einfachen Übungen in Deine tägliche Routine integrieren.
Gehen: Nutze jede Gelegenheit zum Spazierengehen, etwa wenn Du Einkäufe erledigst oder den Müll rausbringst. Gehen hilft, die Bein- und Hüftgelenke zu stärken und fördert die Durchblutung. Dazu zählt auch das Treppensteigen. Beginne ruhig mit wenigen Stufen und steigere die Anzahl allmählich.
Schulter und Nacken: Während Du am Schreibtisch sitzt oder auf den Bus wartest, hebe Deine Schultern nach oben, ziehe sie zurück und lasse sie wieder fallen. Wiederhole diese Übung mehrmals, um Deine Schultergelenke geschmeidig zu halten. Das ist auch der Zeitpunkt, um den Nacken zu dehnen. Setze Dich aufrecht hin und neige Deinen Kopf langsam zur Seite, sodass das Ohr zur Schulter zeigt. Halte diese Position für ein paar Sekunden und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Handgelenksdrehungen: Wenn Du beim Fernsehen sitzt oder in der Schlange stehst, drehe Deine Handgelenke in beide Richtungen. Diese Übung erhöht die Flexibilität und beugt Schmerzen vor.
Kniebeugen: Führe leichte Kniebeugen durch, während Du das Essen kochst oder Zähne putzt. Beuge Deine Knie und schiebe den Po nach hinten, als ob Du Dich auf einen Stuhl setzen würdest. Halte die Position für ein paar Sekunden und stehe dann wieder auf. Diese Übung stärkt die Bein- und Hüftgelenke.
Fußkreisen: Setze Dich beim Telefonieren auf einen Stuhl und hebe ein Bein an, sodass der Fuß nicht den Boden berührt. Drehe den Fuß im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Beinpendel: Stehe aufrecht und stütze Dich beim Warten auf den Aufzug oder beim Zubereiten eines Kaffees auf einen Stuhl oder eine Wand. Schwing Dein Bein sanft vor und zurück. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Handübungen: Öffne und schließe Deine Hände mehrmals, während Du ein Buch liest oder im Gespräch mit jemandem bist. Diese Übung stärkt und hält die Gelenke Deiner Finger geschmeidig. Lasse dabei auch die Handgelenke kreisen oder drücke einen kleinen weichen Ball zusammen.
Anheben der Fersen: Diese Übung kann im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden. Dabei werden die Fersen angehoben und wieder abgesenkt, um die Wadenmuskulatur zu stärken und die Knöchelgelenke zu mobilisieren.
Fazit
Die genannten Situationen sind natürlich nur Beispiele dafür, in welchen Momenten Du derartige Übungen in Deinen Alltag integrieren kannst. Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, die Gelenkgesundheit zu fördern und die Beweglichkeit im Alter zu erhalten. Durch regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und aufmerksames Zuhören auf Deinen Körper kannst Du aktiv dazu beitragen, Deine Gelenke fit und gesund zu halten. Achte dabei darauf, auf Deinen Körper zu hören und die Übungen nur so weit auszuführen, wie es Dir möglich ist. Bei Schmerzen oder Unwohlsein solltest Du die Übung abbrechen und gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen. Eine Kombination aus regelmäßiger Bewegung und moderater Belastung kann dazu beitragen, Deine Gelenke gesund und beweglich zu erhalten.
Hast Du weitere Tipps, wie man sich im Alltag mehr bewegen und die Gelenke geschmeidig halten kann? Teile Deine Erfahrungen mit anderen in den Kommentaren.
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