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Wie viele Schritte am Tag sind empfehlenswert?

Bewegung ist gesund in jedem Alter, das ist so weit jedem bekannt. Auch die Empfehlung, jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Schritten zurückzulegen, kennen die meisten: 10.000 lautet die magische Zahl. Doch wie sieht es aus bei Menschen, die nicht mehr ganz jung sind, mit Diabetes und womöglich noch Begleit- oder Folgeerkrankungen leben? Die Zehntausend scheint dann eine unerreichbare Marke zu sein.

Eine 2-Jahresstudie an Menschen mit Typ-2-Diabetes förderte folgendes Bild zutage:

Durchschnittlich 40 Minuten Bewegung am Tag und mindestens 4.400 Schritte senken

  • den HbA1c-Wert (den Langzeit-Blutzuckerwert) um 0,4 Prozentpunkte
  • den Blutdruck um 6 mmHg systolisch (oberer Wert) und 3 mmHg diastolisch (unterer Wert)
  • das Cholesterin insgesamt um 10 mg/dl und die Blutfette (Triglyzeride) um 50 mg/dl

Am meisten profitierten Studienteilnehmer mit mehr als 10.000 Schritten und etwa anderthalb Stunden Tagespensum:

  • HbA1c minus 1,1 Prozentpunkte
  • Blutdruck minus 7 beziehungsweise 5 mmHg
  • Triglyceride minus 60 mg/dl und Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins um 10 mg/dl.

Jeder vierte Insulinpflichtige konnte im Verlauf auf die Insulinspritzen verzichten, die übrigen benötigten im Mittel 11 Einheiten weniger am Tag. Die Kontrollgruppe ohne geänderte Aktivität verschlechterte sich in der Zeit kontinuierlich weiter und brauchte immer mehr Medikamente.

Und wie viele Schritte soll ich nun gehen?

Frau mit Fitnessuhr

Eine pauschale Zahl an Schritten zu nennen, die für jeden Menschen gleichermaßen geeignet ist, ist nicht möglich. Laut Praxisempfehlung der Deutschen Diabetes Gesellschaft müssen keine Höchstleistungen erbracht werden, um einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erzielen. Menschen, die sich nur eine halbe Stunde täglich zusätzlich zur normalen Alltagstätigkeit bewegen, erzielen bereits gute Gesundheitsergebnisse.

Um seinen Gesundheitszustand zu verbessern, sollten es 6.000 bis 7.000 Schritte oder knapp eine Stunde Gehen täglich sein. Im Durchschnitt gehen wir heutzutage etwa 2.000 bis 2.500 Schritte jeden Tag, unabhängig von Alter und Tätigkeit. Das ist um einiges zu wenig, um gesund zu bleiben, 3.000 gelten als absolutes Minimum. Ab 10.000 Tagesschritten erzielt man einen umfassenden Schutz. Das bedeutet sechs bis acht Kilometer, etwa anderthalb Stunden oder 500 Kilokalorien Verbrennung und 70 Gramm Fettverlust.

Empfehlung für den richtigen Einstieg in die Bewegung

Aus vielen Studien folgt diese Empfehlung für bisher eher Untätige: sich zunächst ärztlich auf Einschränkungen untersuchen zu lassen, dann langsam mit etwa 3.500 Tagesschritten zu beginnen und sich langsam zu steigern. Wichtiger als eine 10.000er Marke ist: nicht übertreiben, jedes bisschen hilft, wirklich regelmäßig die Schritte gehen. Übrigens zählen auch Alltagsschritte beim Hauswirtschaften, Rasenmähen, Einkaufen oder Treppenlaufen mit. Am besten den richtigen Schrittzähler finden und den ganzen Tag mitzählen, so wird das Pensum schnell zur Routine, bald zur Freude und dann zum Bedürfnis. Mittlerweile ist nachgewiesen, dass sich die Gesundheitsdaten auch über viele Jahre und Jahrzehnte immer weiter verbessern: Dranbleiben lohnt sich also in jedem Fall! Lies hier mehr über die positive Wirkung von Bewegung bei Typ 2-Diabetes.

Gemeinsam mehr bewegen

Für diejenigen, die nach gegenseitiger Motivation und gemeinsamer Bewegung suchen, lohnt sich das Führen eines Bewegungstagebuchs bei Feierabend. Sich zusammen mehr zu bewegen, macht Spaß, bringt interessanten Austausch und hilft, stets motiviert zu bleiben!

Hier geht´s zu den Bewegungstagebüchern.

Inhalt


in Zusammenarbeit mit



Hier erfährst Du alle Details über die Zusammenarbeit von Boehringer Ingelheim und Feierabend.de.

All das gibt es auch von einem Diabetologen im Video erklärt:
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