Vitamin-D-Mangel im Winter vorbeugen

Kälte statt sommerlicher Temperaturen, Frosteinbrüche statt anhaltender Schönwetterperioden - im Winter verändern sich nicht nur die klimatischen Gegebenheiten. Auch der menschliche Organismus stellt sich zum Jahreszeitenwechsel hin um, was oft Auswirkungen auf das allgemeine Befinden hat. In den Monaten von Oktober bis März fühlen sich viele Personen matt und abgeschlagen. Die Leistungsfähigkeit lässt nach, stattdessen nimmt das Ermüdungsgefühl häufig zu. Ein relevanter Faktor für diese unspezifischen Beschwerden ist der saisonal bedingte Mangel an Vitamin D. Hat man die Ursache erkannt und die Anzeichen richtig gedeutet, kann man ganz leicht etwas dagegen tun.

Wie wird Vitamin D gebildet? Wofür wird es benötigt?

Vitamin D wird von unserem Körper mithilfe von Sonnenlicht zu 80 bis 90 Prozent selbst hergestellt. Der restliche Tagesbedarf wird über Nahrung aufgenommen, in der das Vitamin in ausreichender Menge steckt. Das lebensnotwendige Vitamin übernimmt in unserem Organismus viele Aufgaben und ist wichtig für unsere Gesundheit und das Immunsystem. Vitamin D reguliert den körpereigenen Calciumhaushalt und stärkt somit die Knochen. Es soll das Risiko reduzieren, an Krankheiten wie Diabetes und Krebs zu erkranken. Außerdem senkt Vitamin D den Blutdruck und nimmt an vielen Stellen im Körper positiven Einfluss auf den Stoffwechsel.

Vitamin-D-Mangel - Symptome und Anzeichen

Aufgrund der geringeren Sonneneinstrahlung im Winter bildet der Körper weniger Vitamin D. Die Folgen eines langfristigen Vitamin-D-Mangels können sich in depressiven Verstimmungen, Müdigkeit, einer erhöhten Infektanfälligkeit sowie schmerzenden Gliedern äußern. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Knochenerweichung, Stoffwechselerkrankungen oder Störungen des Immunsystems kommen.

Doch keine Sorge: Wer sich im Sommer viel in der Sonne aufhält, besitzt zumeist ein ausreichendes Vitamin-D-Depot, von dem der Körper in der dunklen Jahreszeit zehren kann. Denn Vitamin D hat als fettlösliches Vitamin die Fähigkeit, sich für mehrere Monate im Fettgewebe des Körpers abzulagern. Darüber hinaus hängt es von verschiedenen Faktoren wie etwa vom Alter, den Lebensumständen und dem Hauttyp ab, wie viel Vitamin D der Organismus produziert. Zu den Risikogruppen zählen ältere Menschen, da die Bildung des Vitamins im Laufe der Zeit abnimmt. Auch Menschen, die (bei Tageslicht) nur selten vor die Tür gehen und Pflegebedürftige mit entsprechenden Mangel an Sonnenlicht sind eher gefährdet.

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Raus ans Licht und Lebensmittel mit Vitamin D – so beugt man vor

Auch - und gerade - in der Winterzeit sollte man sich täglich im Freien aufhalten und vor allem sonnige Tage für einen Spaziergang nutzen. Bereits 10 bis 25 Minuten (je nach Hauttyp) am Tageslicht, mit unbedecktem Gesicht und Händen, aktiviert die Vitamin-D-Aufnahme. Behandlungen mit künstlich erzeugtem UV-Licht haben sich hingegen nicht bewährt. Der Anteil an UV-Strahlung genügt nicht, um natürliche Sonneneinwirkung dauerhaft auszugleichen.

Hier steckt es drin: Lachs und Champignons, Eier, Butter und Käse

Darüber hinaus empfehlen Experten Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, auch wenn sie nur 10 bis 20 Prozent des Bedarfs decken kann. Lebensmittel wie fetter Fisch, z.B. Hering, Kabeljau und Lachs, Sojabohnen, Pilze und Pflanzenöle sind besonders reich an Vitamin D. Bei den Milchprodukten haben vor allem Emmentaler, Gouda, Schmelzkäse und Kräuterfrischkäse einen nennenswerten Vitamin-D-Gehalt. Auch in Butter, Margarine und Eiern steckt das wichtige Vitamin.

Vitamin-D-Tabletten – ja oder nein?

Nur bei Verdacht auf einen schweren Vitamin-D-Mangel sollte die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten in Erwägung gezogen werden. Zuvor sollte man dies jedoch mit einem Arzt besprechen, weil eine Überdosierung bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln gesundheitsschädlich sein kann. Da das fettlösliche Vitamin D nicht einfach ausgeschieden wird, kann es zu Nebenwirkungen wie die Entstehung von Nierensteinen, ein erhöhter Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie) oder Übelkeit führen. Stellt der Arzt aufgrund eines Bluttests fest, dass ein erheblicher Vitamin-D-Mangel vorliegt, kann er ein geeignetes Präparat und die richtige Dosierung festlegen.