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Gesunder Schlaf: die unterschiedlichen Schlafphasen

Im Schlaf erholen wir uns, verarbeiten Erlebtes und regenerieren unseren Körper und Geist. Nicht ohne Grund wünschen wir unseren Liebsten eine "Gute Nacht" - wenn das immer so einfach wäre. Denn die Realität sieht leider oftmals anders aus: Immer mehr Deutsche schlafen schlecht, wie der aktuelle Barmer Gesundheitsreport1 zeigt. Allein im Jahr 2017 wurde bei mehr als einer Million der Erwerbstätigen die Diagnose Ein- und Durchschlafstörung gestellt1. Die Folge: Wer schlecht schläft, fühlt sich am nächsten Tag zumeist schlapp, antriebslos und kann sich schlecht konzentrieren. Umso wichtiger ist ein gesunder Schlaf. Doch was zeichnet ihn eigentlich aus? Welche Schlafphasen durchlaufen wir in der Nacht? Und warum ist er für die Gesundheit so wichtig?

Seniorenpaar schläft im Bett

Der Schlafzyklus: REM- und Non-REM-Schlaf

Während wir schlafen, durchläuft der Körper mehrere Zyklen. Dabei setzt sich jeder Schlafzyklus aus verschiedenen Schlafphasen zusammen. Prinzipiell unterscheidet man zwei Schlafphasen: den REM-Schlaf (Traumschlaf) und den Non-REM-Schlaf. Jede der beiden Phasen ist dabei für unterschiedliche Körperfunktionen wichtig. In der Phase des REM-Schlafs, in dem schnelle Augenbewegungen auftreten, träumen wir häufig sehr intensiv (REM steht für die englische Bezeichnung „Rapid Eye Movement“). Der Non-REM-Schlaf wiederum setzt sich aus den folgenden drei Stadien zusammen: Einschlafphase, leichtem Schlaf und Tiefschlafphase. Normal ist es, dass man darüber hinaus nachts immer wieder kurz aufwacht – zumeist ohne etwas davon zu bemerken.

Der Schlafbedarf kann dabei ganz unterschiedlich sein. Während sich manche Menschen nach nur sechs Stunden Nachtruhe fit und ausgeruht fühlen, brauchen andere neun Stunden Schlaf. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Spannbreite bei einem Erwachsenen zwischen sechs und zehn Stunden Nachtschlaf liegen. Letztlich wird der individuelle Schlafbedarf von Faktoren wie z.B. Alter, emotionaler Stress, Ernährung und die Einnahme von Arzneimitteln beeinflusst. Zudem ändert sich mit steigendem Alter der Schlaf. Hat man erst einmal die 60 erreicht, schläft man in der Regel nicht mehr ganz so gut wie in jüngeren Jahren.

Die einzelnen Schlafphasen

Im Schlaf durchläuft unsere Gehirnaktivität verschiedene Stadien und Ebenen, deren charakteristische Abfolge sich jede Nacht mehrfach wiederholt. Dabei dauert ein typischer Schlafzyklus zwischen 90 und 110 Minuten. Je nach Schlafdauer erleben wir somit vier bis sieben solcher Schlafzyklen pro Nacht, wobei wir in den einzelnen Phasen unterschiedlich tief schlafen. Zu einem gesunden Schlaf zählen die folgenden Schlafphasen:

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1. Einschlafphase (Stadium N1)
Die Phase bezeichnet, wie der Name bereits sagt, die Zeit in der wir einschlafen und ein paar Minuten unmittelbar danach. Unser Körper beginnt sich zu entspannen, wir gleiten langsam in den Schlaf. Der Pulsschlag verlangsamt sich, die Atmung wird tiefer, die Muskeln sind noch zu einem gewissen Maße angespannt. In dieser Phase ist der Schlaf noch sehr leicht.

2. Leichter Schlaf (Stadium N2)
Körper und Gehirn kommen immer mehr zur Ruhe. Die Muskeln beginnen sich nun zu entspannen und die Glieder werden schwer. Die Körpertemperatur sinkt und die Gehirnströme schalten auf Schlafmodus. Da der Schlaf noch immer leicht ist, werden wir in dieser Phase bei Geräuschen oder Störungen schnell wach.

3. Tiefschlaf oder Non-REM-Schlaf (Stadium N3)
Die Augen sind jetzt ganz ruhig, der Blutdruck sinkt, Herzschlag, Puls und Atmung verlangsamen sich weiter. Wer mit den Zähnen knirscht, im Schlaf spricht oder schlafwandelt wird nun aktiv. Aus dieser tiefen Schlafphase, die den größten Schlafanteil hat, wacht man nur sehr schwer auf. Die Tiefschlafphase ist eine für die Erholung sehr wichtige Schlafphase und mitentscheidend für einen gesunden Schlaf.

4. Traumschlaf (REM-Schlafphase)
Nach der Tiefschlafphase gleiten wir wieder in eine kurze Leichtschlafphase, in der wir besonders intensiv träumen. Charakteristisch für den Traumschlaf sind die schnellen Augenbewegungen unter den Lidern, die selbst für andere sichtbar sind. Man atmet schneller und der Pulsschlag nimmt zu. Klingelt in dieser Phase der Wecker, erinnern wir uns sehr wahrscheinlich an unseren Traum.

Störungen des normalen Schlafs

Es gibt viele verschiedene Ursachen für Schlafprobleme: Ob privater oder beruflicher Stress, eine bevorstehende Reise oder ein aufregender Termin - was wir tagsüber erleben, wirkt sich häufig auf die Nachtruhe aus. Auch starkes Schnarchen und Atemaussetzer, eine sogenannte obstruktive Schlafapnoe, gehören u.a. zu den Störfaktoren. Ist der Schlaf anhaltend beeinträchtigt, kann dies zu gravierenden Gesundheitsproblemen führen. Weitere Informationen zu Ursachen und Folgen von Schnarchen und Schlafapnoe findest Du in unserem Beitrag: Schnarchen und Atemaussetzer: Ursachen und Risikofaktoren

1 Barmer Gesundheitsreport 2019 Schlafstörungen, https://www.barmer.de/blob/200600/be5371374ee8e7463bb077cb6567b843/data/dl-gesundheitsreport2019.pdf

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Themen > Gesundheit > Obstruktive Schlafapnoe (OSA) > Gesunder Schlaf: die unterschiedlichen Schlafphasen