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Wahre Powerpakete: Nüsse, Kerne und Samen

Nüsse auf Holztisch und in Schale

Lange Zeit galten Nüsse als Dickmacher, weil sie viel Fett enthalten und eine hohe Energiedichte haben. Doch was ist dran? Haben sich viele Diätexperten geirrt? Wir gehen der Sache auf den Grund, klären über gesunde Fette auf und nehmen die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Nüssen, Kernen und Co genauer unter die Lupe.

Wertvolle Nährstofflieferanten

Tatsächlich stecken in Nüssen und Saaten ordentlich viel Fett. Pistazien, Mandeln und Sesam bestehen etwa zur Hälfte aus Fett, bei Walnüssen liegt der Fettgehalt bei 63 g pro 100 g und die beliebte Macadamia-Nuss steht mit 73 g Fett pro 100 g ganz oben auf der Skala. Nur Maronen, die zu den Nüssen zählen, haben mit 2 Gramm einen sehr geringen Fettanteil.

Doch Fett ist nicht gleich Fett. Nüsse und Samen liefern vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3, Omega-6 und Omega-9), die sich positiv auf den Körper auswirken. Sie sind zudem reich an Ballaststoffen, Eiweißen, Vitaminen sowie an wichtigen Mineralstoffen und Spurenelementen wie z.B. Kalzium, Kalium, Eisen und Selen. Wer sie also in Maßen genießt, muss keine Angst vor einer Gewichtszunahme fürchten. Ob als kleiner Snack zwischendurch, über einen Salat gestreut, im Müsli oder in gekochten Gerichten: Die kleinen Powerpakete bereichern den Speiseplan als gesunde Nährstofflieferanten.

Warum sind sie so gesund?

Nüsse in Frauenhand die ein Herz formt

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass sich der regelmäßige Verzehr von Nüssen günstig auf das Herz-Kreislauf-System und die Blutfettwerte auswirken. Vor allem ihr hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren sollen das Herz schützen (laut Bundeszentrum für Ernährung). Darüber hinaus senken sie den Cholesterinspiegel sowie das Risiko an Diabetes zu erkranken. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse und Sonnenblumenkerne versorgen uns mit Vitamin E, das durch seine antioxidative Wirkung Entzündungen abschwächen und der Verkalkung von Arterien vorbeugen kann. Sesam und Kürbiskerne liefern eine Extraportion Eisen, das wichtig für die Blutbildung ist. Leinsamen fördern dank ihres hohen Ballaststoffgehalts die Verdauung und schützen als sekundäre Pflanzenstoffe unsere Zellen.

Walnüsse mit Nussknacker

Walnüsse – am besten aus regionaler Ernte

Walnüsse sind gut für die geistige Fitness und haben dank ihres sehr hohen Gehalts an Omega-3- Fettsäuren eine positive Wirkung auf Blutgefäße und Herz. Außerdem können sie den Cholesterinspiegel senken. In ihnen steckt zudem jede Menge Kalium, viele Vitamine, Zink, Eisen, Magnesium und Phosphor. In Deutschland werden Walnüsse von September bis Oktober geerntet und sind vor allem auf Wochenmärkten erhältlich.

Walnüsse sind vielseitig einetzbar: Sie schmecken lecker in Salaten, werden zum Backen und zur Herstellung von Eis verwendet sowie als Walnusslikör oder –öl verarbeitet. Und sie sind – frisch geknackt – optimale Energielieferanten für zwischendurch. Übrigens: Bereits die Griechen und Römer wussten um ihre Wirkung. Die Walnuss war bei ihnen als Symbol für Fruchtbarkeit beliebt.

Leinsamen in Holzlöffel und Leinöl

Leinsamen statt Chia

Ob ganz, geschrotet oder als Leinöl: Heimische Leinsamen sind ein Superfood, dass mit den derzeit so beliebten Chia-Samen locker mithalten kann. Leinsamen enthalten viele Ballaststoffe, welche die Verdauung fördern, und versorgen uns mit Eiweiß und Alpha-Linolensäure, eine dreifach ungesättigte Omega-3-Fettsäure. Diese unterstützt sowohl den Zellstoffwechsel als auch die Hormonproduktion und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Da ganze Leinsamen unverändert durch den Magen-Darm-Trakt wandern, sollte man die Samen geschrotet essen, z.B. im Müsli oder Haferbrei. Nur dann kann der Körper die wertvollen Inhaltsstoffe verwerten. Außerdem empfiehlt es sich, über den Tag verteilt viel zu trinken, wenn man Leinsamen verzehrt. Leinöl verleiht dem Salat eine nussige Note und ist eine leckere Alternative zu Olivenöl.

Sonnenblumenkerne und Sonnenblume

Sonnenblumenkerne

Auch Sonnenblumenkerne enthalten jede Menge Mineralstoffe, Vitamine – z.B. B1, B3 und B6 –, Eisen, Kupfer, Zink und ungesättigte Fettsäuren. Dank der in ihnen reichlich vorhandenen Phytosterine (Pflanzensterine) lässt sich der Cholesterinspiegel senken, denn sie behindern im Darm die Aufnahme von tierischem Fett. Sonnenblumenkerne passen gut zu Salaten, Joghurt, Müsli und finden sich in Brot. Besonders lecker schmecken sie in einer Pfanne trocken geröstet, ohne zusätzliches Fett.

Tipp: Da Samen und Nüsse durch ihren hohen Fettanteil schnell ranzig werden können, sollte man sie trocken, kühl und möglichst dunkel lagern. Selbst geerntete Nüsse halten sich bei richtiger Lagerung ungefähr ein Jahr.

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