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Vollwertig essen und trinken: die 10 Regeln der DGE

Eine vollwertige Ernährung trägt entscheidend dazu bei, den Körper leistungsfähig zu halten und das Wohlbefinden zu steigern. Sowohl die physische als auch die psychische Gesundheit profitieren von gesunden Mahlzeiten. Deswegen veröffentlich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, die „zehn Regeln der DGE“, welche eine vollwertige Ernährung leicht verständlich machen.

gesundes Mittagessen mit Salaten und Gemüse

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Die zur Verfügung stehende Lebensmittelvielfalt sollte genutzt werden. Kein Lebensmittel allein kann den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Nur eine abwechslungsreiche Ernährung kann den gesamten Bedarf abdecken. Das bedeutet: Man sollte alle Lebensmittelgruppen, jedoch mit besonderem Augenmerk auf den pflanzlichen Lebensmitteln. Diese liefern viele Nährstoffe und Ballaststoffe, bei gleichzeitig geringer Kalorienzahl.

2. Gemüse und Obst: Nimm „5 am Tag“

Obst und Gemüse in Papiertüte

Gemüse und Obst sollen den Großteil unserer Ernährung ausmachen. Neben der großen Zufuhr an Nährstoffen haben pflanzliche Lebensmittel weitere, positive Auswirkungen auf den Körper: bereits drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag senken das Risiko für Herzkreislaufkrankheiten erheblich. Zur Einordnung: drei Portionen Gemüse entsprechen etwa 400 g und zwei Portionen Obst etwa 250 g. Auf den Speiseplan gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sowie
gesunde Nüsse.

3. Vollkorn wählen

Vollkornbrot und Getreide

Vollkorn enthält im Gegensatz zu Weißmehl viele Nährstoffe. Das hat den Vorteil, dass Vollkornprodukte länger sättigen und die enthaltenen Ballaststoffe senken zusätzlich das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und Dickdarmkrebs.
Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln und Mehl sind außerdem eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, welche Energie für den Menschen liefern.

4. Ergänzung mit tierischen Lebensmitteln

Tierische Lebensmittel wie Milch, Fisch und Fleisch

Milchprodukte liefern Protein, Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren und Fleisch Eisen, Selen und Zink. Daher sollte die größtenteils pflanzliche Ernährung um tierische Lebensmittel ergänzt werden, es sollten allerdings nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche sein. Wenn kaum oder keine tierischen Lebensmittel konsumiert werden, muss zusätzlich Vitamin B12 eingenommen werden.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Flaschen mit verschiedenen pflanzlichen Ölen

Fette und Öle haben zwar einen hohen Kaloriengehalt, können aber viele gute Nährstoffe enthalten, darunter beispielsweise Vitamin E. Vor allem ungesättigte Fettsäuren sollten mit der Nahrung aufgenommen werden. Typische Beispiele hierfür sind pflanzliche Öle, Nüsse und fetter Fisch. Ungesättigte Fettsäuren haben einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System.

6. Zucker und Salz einsparen

Holzlöffel mit Salz und Schrift

Zucker ist nicht nur schlecht für die Zähne, es ist außerdem nährstoffarm und enthält somit unnötige Kalorien. Salz erhöht den Blutdruck, der tägliche Konsum sollte sechs Gramm daher nicht überschreiten. Tipp: Bereits mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke vermeiden und z.B. einen Naturjoghurt bei Bedarf lieber selbst sparsam süßen.

7. Am besten Wasser trinken

Ältere Frau trinkt ein Glas Wasser

Der Körper benötigt täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit. Dies sollte dem Körper am besten in Form von purem Wasser zugeführt werden. Als Alternativen zählen auch ungesüßter Tee und Kaffee und Saftschorlen aus drei Teilen Wasser und einem Teil Saft.

8. Schonend zubereiten

Unter einer schonenden Zubereitung versteht man kurzes garen mit möglichst wenig Fett. Dabei werden sowohl der Geschmack als auch die Nährstoffe erhalten. Verbrannte Stellen an Lebensmitteln enthalten viele schädliche Stoffe.

9. Achtsam essen und genießen

Achtsames Essen bedeutet langsam und bewusst zu kauen. Dadurch wird einerseits der Genuss gefördert, aber auch das Sättigungsempfinden. In der Regel tritt ein Sättigungsgefühl versetzt ein. Erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit stellt sich das Gefühl ein, weshalb sich für das Essen bewusst Zeit genommen werden sollte.

10. Auf das Gewicht achten, in Bewegung bleiben

Paar macht Herbstspaziergang

Pro Tag helfen bereits 30 bis 60 Minuten moderate Bewegung, um gesund und fit zu bleiben. Das wird bereits durch einen aktiven Alltag erreicht: öfter einmal zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren gelten als regelmäßige Bewegung und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Schlaganfall. Zusätzlich hilft es auch der psychischen Gesundheit und wirkt Depressionen entgegen.

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