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Salzarm kochen – gesunde und aromatische Alternativen

verschiedene Gewürze und Kräuter Stileben

Natürlich ist Salz nicht generell schlecht: Es ist ein elementar wichtiger Mineralstoff für unseren Körper. Es reguliert unseren Wasserhaushalt und versorgt diesen mit Nährstoffen. Doch wer über einen langen Zeitraum zu viel Salz konsumiert, riskiert an Bluthochdruck zu erkranken. Überschüssiges Salz wird dann ausgespült, wodurch dem Körper viel Flüssigkeit entzogen wird. Die Folge: Die Gefäße verengen sich, der Blutdruck steigt, sofern wir nicht ausreichend trinken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tagesdosis von maximal sechs Gramm Salz pro Tag, was in etwa einem Teelöffel entspricht. Doch die Deutschen nehmen im Durchschnitt laut einer „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS) täglich bis zu 10 Gramm mit dem Essen auf. Denn in vielen Lebensmitteln wie Wurst, Käse, Brot oder Fertiggerichten stecken oft bereits mehr Salz als unserer Gesundheit gut tut. Es ist also an der Zeit, über gesunde Alternativen zu reden. Wir verraten hier den besten Salzersatz, der richtig lecker schmeckt.

Tipps für leckeren Salzersatz

Frische Kräuter: Petersilie, Schnittlauch & Co

Frische Kräuter in Gläsern auf Fensterbank

Es gibt eine Vielfalt an frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch, Thymian, Oregano, Koriander, Basilikum und Dill, die zu vielen Gerichten passen. Frische Kräuter sollten immer erst am Ende zum bereits gekochten Essen hinzu gegeben werden. Getrocknete Kräuter hingegen können mitkochen, da sie erst dann ihren Geschmack voll entfalten.

Gewürze: vielfältiger Einsatz beim Kochen

Ob Anis, Muskat, Kardamom, Curry oder Chili – damit lassen sich Gemüse schmackhaft würzen. Während man auf Gewürzpulver ohne jeglichen zusätzlichen Aufwand schnell zurückgreifen kann, lohnt es sich bei vielen Gewürzen, diese, z.B. in einem Mörser, selber zu mahlen. Auch Pfeffer, Kümmel, Paprikapulver und Piment gehören in ein gut sortiertes Gewürzregal.

Knoblauch auf Holztisch

Zwiebeln und Knoblauch

Zwiebeln und Knoblauch sind nicht nur gesund. Sie sind wahre Alleskönner und passen zu fast jedem Gericht. Ihr intensiver Eigengeschmack macht zusätzliches Salzen häufig sogar überflüssig.

Frischer Ingwer

Frisch geriebener oder klein gehackter Ingwer verleiht Speisen eine gewisse Schärfe, was die Lust auf Salz reduziert. Ingwer passt gut zu asiatischen Gerichten sowie allgemein zu Fisch, Suppen und Gemüse. Ein weiteres Plus: Ingwer ist reich an Vitamin C und ist sehr gesund.

Hefe anstelle von Salz

Auch wenn das Salz in der Suppe es zu einer Redensart geschafft hat, die suggeriert, dass die Suppe ohne Salz fade schmeckt: Suppen und Brühen lassen sich hervorragend mit Hefeflocken (z.B. Bierhefe), -extrakt oder –würzpaste abschmecken. Ihr Aroma verleiht ihnen die notwendige Würze.

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Essig und Zitronensaft für das gewisse Extra

Schon einmal Balsamico-Essig in der Rote-Bete-Suppe oder Zitronensaft in der Kartoffelsuppe probiert? Apfel-, Weißwein- oder Balsamico-Essig eignen sich auch hervorragend zum Würzen von Fleisch und in Salatsaucen, Zitronensaft schmeckt lecker zu Kartoffeln und Fisch.

Olivenöl

Aufgrund seines starken Eigengeschmacks macht Olivenöl das Salzen oftmals überflüssig. Denn letztlich wird Salz vor allem als Geschmacksverstärker verwendet, damit das Essen nicht fade schmeckt.

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