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Gesund grillen mit Fleisch, Fisch & Gemüse

Die langen Sommerabende laden zum ausgiebigen Aufenthalt im Freien ein. Was gibt es Schöneres, als den Tag mit etwas Leckerem vom Grill zu beschließen? Damit das Grillvergnügen dabei ein gesundes bleibt, gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Paar am Tisch im Freien

Fleisch – aber in Maßen

Auch wenn es inzwischen etwas in Verruf geraten ist, Fleisch bleibt ein Lieferant für lebenswichtige Eiweißbausteine. Das gilt allerdings nur, wenn nicht zu viel davon genossen wird. Pro Person beim Grillabend sollten es höchstens 150 Gramm sein. Mehr Eiweiß kann der Körper auf einmal nicht verarbeiten und lagert den Rest als Körperfett an.

Für den Grill eignen sich magere Fleischstücke wie Hühnerbrust und Schnitzel, weil sie einen deutlich geringeren Fettanteil als Bratwürste haben. Das ist nicht nur besser für die Linie und den Cholesterinspiegel, sondern hat auch noch weitere Vorteile.

Erwünschte und unerwünschte Stoffe

Die Röststoffe, die sich durch das Grillen entwickeln, geben dem Fleisch sein charakteristisches Aroma. Daneben können sich allerdings auch unerwünschte Stoffe bilden. Durch das Erhitzen löst sich Fett aus dem Grillgut. Tropft es in die Glut und steigt als Rauch wieder auf, entstehen krebserregende Stoffe. Tropfen sollte es übrigens auf dem Grill generell nicht – das gilt auch für Fleischsaft, Marinaden oder das Ablöschen von Grillgut mit Bier.

Speck, Wiener Würstchen, Leberkäse und andere Pökelware sind zum Grillen nicht geeignet. Pökelsalz reagiert bei starker Hitze mit den Eiweißbausteinen des Grillguts, woraus ebenfalls krebserregende Stoffe entstehen.

Aluschalen - ja oder nein?

Schalen und Folien aus Aluminium verhindern, dass Flüssigkeit durch den Grillrost tropft. Trotzdem wird teilweise von ihrer Verwendung abgeraten, denn im Kontakt mit säure- und salzhaltigem Grillgut lösen sich Aluminiumbestandteile. In höheren Dosen wirken diese als Nervengift. Wer nur gelegentlich grillt, hat aber keine gesundheitlichen Nachteile zu erwarten. Auf der ganz sicheren Seite ist man, wenn man sein Grillgut erst ganz am Schluss würzt und salzt.

Grillen - aber richtig

Holzkohle und Briketts sind geeignete Grillmaterialien. Altpapier hingegen kann Schadstoffe freisetzen. Am gesündesten und bekömmlichsten ist das Grillgut, wenn die Kohle darunter weiß und fast durchgeglüht ist. Als Regel gilt: Mittlere indirekte Hitze ist gesünder als scharfes Angrillen über dem offenen Feuer.

Was gibt es noch zu beachten?

Bei warmen Außentemperaturen haben Krankheitskeime ein besonders leichtes Spiel. Deshalb sollten Fleisch und andere leicht verderbliche Ware erst direkt vor dem Grillvorgang aus der Kühlung geholt werden. Um Salmonellen sicher abzutöten, muss das Grillgut vollständig durchgegart sein. Wenn das Fleisch fertig gegrillt ist, landet es am besten sofort auf dem Teller. Auch, weil sich beim Warmhalten auf dem Grill weitere ungesunde Stoffe entwickeln. Haben sich beim Grillen schwarze Ränder gebildet, sollte man diese vor dem Verzehr abschneiden.

Es muss nicht immer Fleisch sein

Fester Fisch wie Thunfisch oder Lachs sind gesund, schmackhaft und gut zu grillen. Für Menschen, die vollständig auf tierisches Eiweiß verzichten, gibt es inzwischen ein breites Angebot an „Würsten“ und „Steaks“ aus Soja. Gemüse bringt nicht nur Vitamine, sondern auch Farbe auf den Grill. Geeignet sind beispielsweise Auberginenscheiben, Cocktailtomaten und Maiskolben. Paprika und Zucchini schmecken besonders gut, wenn sie mit Feta kombiniert auf einen Spieß gesteckt werden. Champignons oder Fleischtomaten landen am besten gefüllt auf dem Grill. Rosmarin- oder Thymianzweige sorgen dabei für eine markante Note. Selbst der Nachtisch kann gegrillt werden. Hierfür eignen sich Ananas, Pfirsiche, Mango oder Bananen in der Schale.

Aufwändig, aber lohnenswert!

Fertige Grillsaucen enthalten neben zu viel Salz auch versteckten Zucker und Zusatzstoffe. Wer mag und Zeit hat, kann selbst leckere und individuelle Alternativen herstellen. Vielleicht lädt man seine Gäste zum Motto-Grillen ein – mit Guacamole für den mexikanischen, mit Pesto für den italienischen oder mit selbstgemachter Barbecue-Sauce zum amerikanischen Abend?

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