Fermentieren: Essen natürlich haltbar machen

Fermentierte Lebensmittel liegen voll im Trend. Denn sie sollen eine gesunde Darmflora fördern und unseren Körper mit Vitaminen versorgen. Dabei gab es sie bereits vor Erfindung von Kühlschränken und Tiefkühltruhen, denn Fermentieren zählt zu den ältesten Konservierungsmethoden. Wir erklären, was es damit auf sich hat.

Wer an fermentierte Lebensmittel denkt, hat zumeist Sauerkraut und vergärte Milchprodukte wie zum Beispiel Joghurt oder Kefir im Kopf. Aber auch Sauerteig in Brot besteht aus fermentiertem Mehl; weitere typische Beispiele sind Bier, Essig, Salzgurken und Wein.

Was genau passiert bei der Fermentierung?

Fermentieren leitet sich aus dem lateinischen „fermentum“ ab, was so viel wie „Gärung“ oder „Sauerteig“ bedeutet. Bei diesem Prozess wandeln Enzyme organische Stoffe wie Zucker in andere Stoffe wie Säure, Gase oder Alkohol um. Dabei wird eine Gärung unter Ausschluss von Sauerstoff in Gang gesetzt, die dafür sorgt, dass die fermentierten Lebensmittel haltbar werden.

Prinzipiell unterscheidet man zwei Hauptarten der Gärung, die für die Konservierung von Lebensmitteln genutzt werden: die Milchsäuregärung (Laktofermentation) und die alkoholische Gärung. Während zu den milchsauer vergorenen Lebensmitteln Sauerkraut, Kefir oder Joghurt zählen, entstehen bei der alkoholischen Gärung z.B. Bier oder Wein, die zumeist durch die Verwendung spezifischer Hefekulturen ausgelöst wird.

Sauerkraut, Joghurt & Co: reich an Vitaminen...

Vor der Erfindung des Kühlschranks musste das Sommergemüse für den Winter haltbar gemacht werden. Da das Gemüse bei der „natürlichen“ Fermentierung nicht erhitzt wird, ist es besonders reich an Vitaminen, wodurch frühere Generationen auch im Winter ausreichend mit Vitaminen versorgt wurden. Doch damit nicht genug. Darüber hinaus entstehen bei dem Fermentations-Prozess zusätzliche Vitamine wie z.B. Vitamin C oder auch B-Vitamine, die von Mikroorganismen produziert und von unserem Körper beim Essen aufgenommen werden. Das Resultat: Aufgrund der Vielfalt an Bakterien, Hefen und Pilzen schmecken natürlich fermentierte Lebensmittel besonders intensiv.

Aber aufgepasst: Zumeist werden fermentierte Lebensmittel wie das im Supermarkt erhältlich Sauerkraut aus der Dose industriell hergestellt. Das heißt, dass es nach der Fermentation zumeist erhitzt (pasteurisiert) wird, wodurch kostbare Vitamine und Probiotika zerstört werden.

...und gut für den Darm

Fermentierte Lebensmittel sind jedoch nicht nur besonders gesund aufgrund ihrer Vitamine. Die enthaltenen Milchsäurebakterien fördern auch die Verdauung. Milchsauer vergorene Produkte wie Joghurt, Frischkäse oder Buttermilch fördern die Bildung einer gesunden Darmflora und wirken darüber hinaus antibakteriell. Rohe Zutaten werden durch die quasi “Vorverdauung“ unseres Essens durch Bakterien bekömmlicher und können von uns dadurch leichter verdaut werden.

Welches Gemüse lässt sich fermentieren?

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Nahezu jedes Gemüse lässt sich fermentieren, ganz egal, ob Karotten, Rote Beete, Kohl oder Bohnen. Am besten eignet sich für den Anfang wasserarmes Gemüse, das gerade Saison hat. Wer bereits erfahrener bei der Fermentierung ist, kann es auch mit wasserhaltigeren Sorten wie Zucchini oder Tomaten probieren. Dabei darauf achten, dass ausreichend Salz verwendet wird, damit das Gemüse nicht matschig wird. Übrigens sind die Oberflächen von Gemüsen, die milchsauer fermentiert werden, bereits mit Milchsäurebakterien besiedelt. Daher benötig man für die Fermentation lediglich Salz und ein Gefäß, das man luftdicht abschließen oder mit einem beschwerten Teller abdecken kann. Starterkulturen braucht man daher nicht.

Lust, es mal auszuprobieren? So geht’s:

• Das Gemüse waschen und möglichst fein in kleine Stücke schneiden.


• Anschließend in sterile Einmachgläser oder ein anderes Gefäß, das keine Gerüche annimmt, mit gut schließendem Deckel füllen. Faustregel: Das Glas maximal zu 3/4 befüllen.


• Das Gemüse vollständig mit Salzlake bedecken. Gut eignet sich Meersalz ohne Zusatzstoffe wie z.B. Rieselhilfen. Es ist wichtig, dass das Gemüse komplett mit Flüssigkeit bedeckt ist. Tipp: Die Salzlake sollte optimalerweise einen Salzgehalt von 2% haben. Also auf einen Liter Wasser gibt man 20 g Salz.


• Das Gemüse nach unten drücken und gegebenenfalls mit einem Gewicht wie z.B. einem kleineren Deckel beschweren. Das Gewicht soll verhindern, dass der Deckel durch aufsteigende Luftbläschen angehoben wird. Einmachglas oder Gefäß anschließend mit einem Deckel verschließen.


• Die Gefäße bei mindestens 20 Grad dunkel lagern. Bis die Fermentation komplett abgeschlossen ist dauert es etwa 14 Tage. Damit die sich bildenden Gase entweichen können, in den ersten Tagen mindestens einmal den Deckel anheben und entlüften. Auch nach 4 bis 5 Tagen ist das Gemüse bereits genießbar. Doch je länger der Fermentationsprozess dauert, desto haltbarer und geschmackvoller das fermentierte Gemüse


• Am besten im kühlen Keller oder im Kühlschrank aufbewahren.


• Aufgepasst: Kleinere Mengen des Gemüses nur mit sauberem Löffel entnehmen, damit es nicht verdirbt.