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Sechs Tipps für ein starkes Immunsystem

Im Alter lässt das Immunsystem nach. Dieser altersabhängige Abbau der immunologischen Kompetenz wird in der Medizin als Immunoseneszenz bezeichnet. Dazu gehört sowohl die Fähigkeit der Abwehr, auf Infektionen zu reagieren, als auch die Entwicklung eines Langzeitimmungedächtnisses, vor allem bei Impfungen. Die Immunoseneszenz wird als der wichtigste Faktor für eine erhöhte Morbidität und Mortalität im Alter angesehen.

Wie kann man das Immunsystem stärken, um möglichst lange fit zu bleiben, Krankheiten vorzubeugen und eine hohe Lebensqualität zu erreichen? Wir haben die wichtigsten Tipps, wie Du die biologische Abwehr auf Trab hältst.

1. Ernährung: Gesund genießen

Essen ist ein Grundbedürfnis und steht für Lebensfreude und Genuss. Für ein gut funktionierendes Immunsystem benötigt der Körper eine Vielzahl an Nährstoffen und Mineralien, damit das komplexe System aus Botenstoffen und Abwehrzellen funktionieren kann. Auch ausreichendes Trinken ist wichtig für die Schleimhäute – die natürliche Barrierefunktion, die vor Krankheitserregern schützt.

Empfohlen wird eine frisch zubereitete und abwechslungsreiche Mischkost mit Obst und Gemüse. Milchprodukte, Fisch und ab und zu mageres Fleisch liefern wertvolle Eiweiß- und Mineralstoffe. Eine ballaststoffreiche Kost stärkt den Darm, der eine wichtige Rolle in der Immunabwehr einnimmt. Wichtige Vitalstoffe für das Immunsystem sind die Vitamine C, D, A, E, sowie Eisen und die Spurenelemente Zink und Selen.

TIPP: Selen ist ein wichtiger Bestandteil verschiedener körpereigener Enzyme, die helfen, freie Radikale unschädlich zu machen. Bei Selenmangel steigt die Belastung durch oxidativen Stress. Das kann die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems auf Keime schwächen. Außerdem spielt Selen auch bei der Funktion der Schilddrüse eine wichtige Rolle. Und: Niedrige Selenwerte könnten das Risiko für Brustkrebs erhöhen. Ernährungswissenschaftler empfehlen eine Aufnahme von mindestens 70 Mikrogramm Selen pro Tag. Das Spurenelement kommt vor allem in Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Getreide vor. Der Selengehalt europäischer Böden ist generell niedrig. Studien belegen, dass es vor allem bei älteren Menschen häufig zu einem Selendefizit kommen kann. Eine gezielte Selenzufuhr kann hier sinnvoll sein. Mehr zum Thema Selen findest Du hier.

2. Bewegung: Fit bleiben

Sport und regelmäßige Bewegung sind der absolute Jungbrunnen. Vor allem moderater Ausdauersport wie Radfahren, Walking, Wandern oder Schwimmen halten die Immunabwehr auf Trab. Schon eine halbe Stunde täglich schützt vor Krankheiten und verbessert die Funktionalität der Immunzellen – natürliche Killerzellen werden aktiviert. Wichtig dabei: Maß halten. Überbelastungen können das Immunsystem sogar vorübergehend schwächen.

TIPP: Bewegung kann auch in den Alltag einfach integriert werden, indem tägliche Besorgungen zu Fuß oder mit dem Rad erledigt werden. Und: Treppen steigen statt Aufzug fahren.

3. Erholung: Entspannt durch den Alltag

Auch wenn es heißt: Mit dem Alter werden die Menschen gelassener, verläuft diese Lebensphase nicht ohne Sorgen und Kummer. Anhaltender Stress und dauerhafter Schlafmangel beeinträchtigen das Immunsystem negativ. Durch die Freisetzung von Stresshormonen verbraucht der Körper mehr Mikronährstoffe. Ruhe und Gelassenheit kann man trainieren mit Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Meditation, Yoga oder Achtsamkeitsübungen. Auch ein gesunder und tiefer Schlaf fördert ein stabiles Immunsystem.

TIPP: Es darf viel gelacht werden. Lachen macht glücklich und gesund. Es bremst die Produktion von Stresshormonen und versorgt die Körperzellen mit mehr Sauerstoff.

4. Sonnenlicht: Ab nach draußen

Viel Bewegung ist gesund – am besten draußen. Egal bei welchem Wetter: Rausgehen, frische Luft und Sonne tanken sind echte Booster für das Immunsystem. Mangel an Sonnenlicht hingegen ist ein Risikofaktor für unsere Gesundheit. Das liegt auch am Sonnenvitamin D3. Es nimmt eine Sonderstellung unter den Mikronährstoffen ein. Den größten Teil seines Bedarfs stellt der Körper nämlich mit Hilfe des Sonnenlichts selbst her – nur rund zehn bis 20 Prozent werden mit der Nahrung zugeführt.

Das Problem: In den Herbst- und Wintermonaten reichen die Sonneneinstrahlungen nicht immer aus. Und: Im Sommer schränken Sonnencremes die Vitamin D3 Produktion zusätzlich ein. Vitamin D3 erhöht unter anderem die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und trägt wesentlich zum Erhalt der Knochendichte bei. Auch das Immunsystem, der Stoffwechsel und die Muskelkraft profitieren von einer guten Vitamin-D3-Versorgung.

TIPP: Der Vitamin D3-Status kann im Blut gemessen werden. Ein Defizit kannst Du durch Substitution von Vitamin D3 einfach ausgleichen. Schon gewusst? Bei älteren Menschen ist die Gefahr einer Überdosierung besonders gering, da die Vitamin D3-Bildung mit den Jahren abnimmt. Mehr Infos zu dem Sonnenvitamin findst Du hier.

5. Schadstoffe meiden: Rauchen ade

Jeder weiß es: Rauchen schadet nicht nur der Lunge, sondern erhöht auch die Infektanfälligkeit. Auf Rauchen sollte deshalb unbedingt verzichtet werden. Auch übermäßiger Alkoholkonsum wirkt sich nachteilig auf das Immunsystem aus. Frühere Studien kamen zu dem Schluss, dass ein geringer Konsum von Alkohol sogar der Gesundheit zuträglich sei. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2018 zeigt jedoch, dass auch schon geringe Mengen sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt für einen „risikoarmen Konsum“ bei Frauen nicht mehr als ein „Standardglas“ Alkohol pro Tag – das sind zehn bis zwölf Gramm reinen Alkohol und entspricht etwa einem kleinen Bier oder einem Glas Sekt. Bei Männern sind es nicht mehr als zwei „Standardgläser“ Alkohol – also die doppelte Menge. Außerdem sollten Frauen und Männer an zwei Tagen pro Woche ganz auf Alkohol verzichten.

TIPP: Es gibt mittlerweile viele leckere alkoholfreie Erfrischungsgetränke und Biere.

6. Hygiene: Hände waschen nicht vergessen

Hast du deine Hände gewaschen? Dieser Satz hängt uns allen seit frühester Kindheit in den Ohren. Es klingt banal, aber Händewaschen ist enorm wichtig, wenn es um die Vermeidung von Krankheiten geht. Wer sich mehrmals die Hände gründlich und richtig wäscht, kann die Übertragung von Bakterien und Viren durch Tröpfchen- und Schmierinfektionen verhindern.

TIPP: Effektives Händewaschen soll gelernt sein. So funktioniert es: Erst die Hände unter sauberem Wasser anfeuchten. Danach Handflächen, Handrücken, Fingerzwischenräume und -spitzen gründlich einschäumen – mindestens 20 bis 30 Sekunden. Dann die Seife mit dem Schmutz und den Krankheitserregern vollständig abwaschen und die Hände sorgfältig abtrocknen.

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