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Den Bewegungsapparat stärken – ein guter Vorsatz fürs neue Jahr!

Der Jahreswechsel ist traditionell die Zeit, in der sich viele Menschen Gedanken darüber machen, wie sie ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden im neuen Jahr verbessern können. Das ist auch gut so, denn der Bewegungsapparat ist gefährdet, wenn er nicht ausreichend trainiert bzw. mit Nährstoffen versorgt wird. Wegen des größer werdenden Verschleißes erhöht sich dieser Bedarf zudem im Alter.


Was passiert mit unserem Körper?

Unsere Muskeln neigen mit zunehmendem Alter dazu, schwächer und weniger stabil zu werden, was zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Auch der naturgemäße Abbau der Muskelmasse im Alter trägt dazu bei. Das führt zu einem erhöhtem Sturzrisiko beim Gehen und Treppensteigen. Die gute Nachricht: Du kannst viel tun, um dem vorzubeugen.

Älteres Paar beim Sport

Ein regelmäßiges Bewegungsprogramm hilft dabei, fit und beweglich zu bleiben – dazu gehören Muskeltraining mit Gewichten, Herz-Kreislauf-Übungen wie Walken oder Radfahren, aber auch Beweglichkeitsübungen wie Yoga. Durch Bewegung werden alle notwendigen Nährstoffe in den Knorpel transportiert. Durch die Stärkung der Muskeln verringert sich zudem das Sturz- und Verletzungsrisiko.



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Welche Nährstoffe benötigt ein gesunder Körper?

Neben ausreichender Bewegung sind es die richtigen Nährstoffe, die zu einem gesunden Körper beitragen. Das liegt daran, dass Knochen, Knorpel und das Bindegewebe ebenso gestärkt werden müssen, aber nicht wie Muskeln über Bewegung trainiert werden können.

Zur Erhaltung der Muskeln benötigt der Körper vor allem Eiweiß. Daher ist es wichtig, genügend hochwertige Proteine aus Nahrungsquellen wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten oder pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchten zu sich nehmen. Ergänzend kann man den Muskelaufbau auch durch Proteine, z.B. in Protein-Shakes, fördern.

Magnesium trägt als einer der vielseitigsten Mineralstoffe zu einer normalen Muskel- und Nervenfunktion sowie zur Aufrechterhaltung normaler Knochen bei. Auch ein funktionierender Energiestoffwechsel ist auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr angewiesen. Ältere Erwachsene sollten 300 mg (Frauen) beziehungsweise 350 mg (Männer) Magnesium pro Tag zu sich nehmen. Gute Quellen dafür sind Vollkorngetreide, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse und Milchprodukte oder, falls die Zufuhr über die normale Ernährung nicht ausreicht, ein passendes Nahrungsergänzungsmittel.

Calcium ist ein wichtiger Baustein für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne. Ältere Erwachsene sollten mindestens 1000 mg Calcium pro Tag zu sich nehmen. Gute Quellen dafür sind Milchprodukte, Tofu und angereicherte Lebensmittel wie Frühstückscerealien und Orangensaft.
Damit das Calcium aus der Nahrung besser vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann, benötigt dieser Vitamin D. Dieses wird durch Sonneneinstrahlung gebildet. Speziell im Winter kann es aber in unseren Breitengraden hilfreich sein, dem Körper Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, da wir in den kalten Monaten nicht mit allzu vielen Sonnenstunden verwöhnt werden. Ältere Erwachsene benötigen täglich etwa 600 IE (internationale Einheiten) Vitamin D.

Zu den vermutlich bekanntesten Nährstoffen zählt Vitamin C. Es trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen und für eine normale Knorpelfunktion bei. In Kombination mit Mangan und Zink unterstützt es zudem dabei, die Zellen vor oxidativen Stress zu schützen. In Lebensmitteln ist Vitamin C beispielsweise in grünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl oder Petersilie zu finden, aber auch in Johannisbeeren, Zitronen oder grünen Chilischoten.

Kleiner Tipp für besonders Aktive: Pferdesalbe vitalisiert müde Muskeln und mildert Muskelkater nach körperlicher Anstrengung. Dabei handelt es sich um ein Kühlgel, das auch ideal für durchblutungsfördernde Massagen geeignet ist.

Umsetzung im Alltag

Glückliches lachendes Paar

Zum Jahreswechsel sollten wir uns alle daran erinnern, dass wir uns mit zunehmendem Alter regelmäßig bewegen müssen - nicht nur für unsere körperliche Gesundheit, sondern auch für unser geistiges Wohlbefinden. Und es ist nie zu spät, damit anzufangen - schon ein moderates Maß an Bewegung kann einen großen Unterschied machen. Suche Dir also eine Aktivität, die Dir Spaß macht, dann bleibst Du auch länger dabei.

Achte darauf, dass Du jeden Tag genügend hochwertiges Eiweiß, Calcium und Magnesium zu Dir nimmst. Das trägt dazu bei, dass Deine Muskeln, Knochen und andere wichtige Funktionen des Körpers erhalten bleiben und das Risiko von Verletzungen verringert wird.

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können Dir dabei helfen, eine optimale Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen, sie sind aber kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

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