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Übungen für die Gelenke

Regelmäßige Bewegung kann Gelenkschmerzen lindern und im besten Fall dafür sorgen, dass sie erst gar nicht entstehen. Denn mit der richtigen Gymnastik bleiben die Gelenke beweglicher und die stützende Muskulatur wird gestärkt, wodurch Gelenke nicht unnötig belastet werden. Wir stellen einige Übungen vor, mit denen man die Gelenke noch lange in Schuss hält und die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Bereits kleine, kaum aufwendige Übungen können helfen, die Gelenkgesundheit zu fördern.

Senior übt Yoga Asana

Training für die Kniegelenke

Prinzipiell gilt: Bei Problemen mit den Kniegelenken, sollte vor allem die Beinmuskulatur gekräftigt werden.

Knie-Übung 1: Vordere Oberschenkelmuskulatur trainieren

- Auf einen Stuhl setzen, sodass die Oberschenkel gut auf der Sitzfläche aufliegen.
- Jetzt die Fußspitzen in Richtung Nase anziehen und Beine abwechselnd strecken.
- Jedes Bein in dieser Position für ca. 10 Sekunden halten und Übung auf jeder Seite zehn Mal wiederholen.

Knie-Übung 2: Hintere Beinmuskulatur dehnen

- Mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage, z.B. eine Gymnastikmatte oder festen Teppich, legen.
- Jetzt mit beiden Händen einen Oberschenkel umfassen, dabei das Knie locker beugen.
- Die Ferse langsam in Richtung Decke bewegen, bis ein Zuggefühl entsteht.
- Die Stellung für ca. 20-25 Sekunden halten, anschließend die Übung mit dem anderen Bein ausführen, ca. 5 bis 20 Mal pro Bein wiederholen.

Illustration von Rückenübung im Vierfüßlerstand

Lendenwirbel und Rückenmuskulatur trainieren

Diese Übung stärkt nicht nur den Rücken und Lendenwirbel, sondern ist auch gut für das Gleichgewicht

- Begib Dich auf den Boden in den Vierfüßlerstand, also auf alle Viere. Die Hände sollten unter den Schultern, das Knie unter der Hüfte sein.
- Jetzt den Bauch anspannen und das rechte Bein nach hinten und den linken Arm nach vorne strecken.
- Position kurz halten und die Seite wechseln. Etwa 10 Mal auf jeder Seite üben. Dabei auch immer den Po anspannen.


Hüft- und Kniegelenke lockern

- Mit dem Rücken auf den Boden legen, die Arme liegen neben dem Körper.
- Beide Beine anwinkeln und das linke Bein anheben und in der Luft bewegen, als ob man Fahrrad fahren würde. Dabei das Bein bei jeder Bewegung komplett beugen und strecken.
- 10 Mal vorwärts und zehnmal rückwärts "radeln", danach mit dem rechten Bein wiederholen.

Frauenhand Daumen und Finger in Asana-Haltung

Fingergelenke mobilisieren

Für diese Fingerübung empfiehlt es sich, den Unterarm und Ellbogen auf den Tisch zu legen. Die Finger werden bei dieser Übung quasi „eingerollt“. Und so geht’s:

- Mit dem Daumen und Zeigerfinger ein O bilden und den Zeigefinger am Daumen soweit wie möglich Richtung Handgelenk und anschließend wieder zurück zur Daumenspitze bewegen.
- Übung etwa 10 Mal ausführen und mit den anderen Fingern wiederholen.
- Am Ende die Hand durch Ausschütteln lockern und die andere Hand trainieren.


Brust- und Lendenwirbelsäule dehnen

Illustration Katze-Kuh-Yoga-Übung

Die sogenannte „Katze-Kuh“-Übung kommt aus dem Yoga. Sie hält die Wirbelsäule flexibel und stärkt die Brust- und Rückenmuskulatur.

- Im Vierfüßlerstand Ellenbogen durchdrücken, das Steißbein nach oben und die Schulterblätter nach außen schieben, einatmen. Position kurz halten (Kuh-Stellung).
- Atme nun aus und wölbe den unteren Rücken nach oben. Der Kopf neigt sich nach vorn unten.
- Danach wieder in Position A wechseln und die Übung ca. eine Minute lang im Wechsel mit fließender Bewegung ausführen.


Seniorin bei Gymnastik im Freien

Übungen für die Schultern

- Wie bei der ersten Knie-Übung aufrecht auf einen Stuhl sitzen und Arme locker hängen lassen oder die Übung alternativ auf dem Boden ausführen.
- Beide Arme langsam gestreckt über den Kopf führen (die Hände können, müssen sich aber nicht berühren) und wieder absenken.
- Übung 10 bis 15 Mal wiederholen

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