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So hältst Du Deine Knie beweglich

Das Kniegelenk ist kompliziert aufgebaut mit vielen einzelnen Muskeln, Sehnen und Bändern. Alleine schon aufgrund der Anatomie ist das Kniegelenk deshalb sehr anfällig für Verletzungen aber auch Verschleißerscheinungen wie Arthrose. Insbesondere bei älteren Menschen macht das Knie häufig Probleme. Manchmal sind auch beide Knie betroffen und es kommt zu akuten oder chronischen Schmerzen sowie Funktionseinschränkungen.

Anatomie des Knies - Illustration

Wer rastet, der rostet, das gilt insbesondere auch für beide Kniegelenke des menschlichen Körpers. Es ist deshalb nie zu früh, etwas für die eigene Kniegesundheit zu tun, damit Probleme und Schmerzen erst gar nicht entstehen. Senioren können eine Menge dazu beitragen, ihre Kniegelenke auch im Alter fit, mobil und beweglich zu halten. Dafür ist in der Regel auch gar kein allzu großer Aufwand erforderlich. Sportwissenschaftler und Mediziner weisen häufig darauf hin, dass es vor allem die Regelmäßigkeit eines Trainings ist, welches dafür sorgt, dass Kniebeschwerden weniger werden oder erst gar nicht auftreten.

Älteres Paar macht Gymnastik im Park

Spezielle Kniegymnastik für Zuhause darf Kniegelenke nicht überlasten

Trainieren ältere Menschen regelmäßig ihre Kniegelenke, so bleiben diese schön geschmeidig, beweglich und werden nicht vorzeitig steif. Da das Kniegelenk jedoch ein kompliziertes Geflecht aus Sehnen, Bändern und Muskeln darstellt, muss das Training auch die Kräftigung der Muskulatur beinhalten. Denn nur ein muskulär gestärktes Knie ist in der Lage, die Bänder zu schonen und einer Abnutzung vorzubeugen. Eine Kniegymnastik sollte also immer einerseits die Muskelkräftigung beinhalten, aber auch eine sanfte Dehnung. Dies kann durch gelenkschonende gymnastische Übungen in besonderem Maße gut erreicht werden. Entsprechende Übungen sollten also nicht dann erst praktiziert werden, wenn ein Knie schmerzt, sondern bereits prophylaktisch, um die Kniegelenke dauerhaft gesund und schmerzfrei zu erhalten. Kniespezialisten empfehlen für diesen Zweck durchaus Übungen, welche auch zu Hause in eigener Regie ganz bequem durchgeführt werden können.

Frau macht zuhause Gymnastik

Das Kniegelenk stets so trainieren, dass keine zusätzlichen Schmerzen auftreten

Falls jedoch Schmerzen und Bewegungseinschränkungen auftreten, empfiehlt es sich, einen Arzt oder spezialisierten Physiotherapeut aufzusuchen. Alle Übungen zur Kräftigung oder Dehnung der Kniegelenke sollten immer so ausgeführt werden, dass dabei keine Schmerzen entstehen. Die Regelmäßigkeit der Übungen ist wichtig, trotzdem dürfen die empfindlichen Kniegelenke nicht überlastet werden.

Übung 1: Das Knie in sitzender Haltung pendeln lassen, ist bereits eine hocheffiziente Übung zur Bänderdehnung und Muskelkräftigung. Außerdem wirkt diese Übung auch vorbeugend gegen Arthrose. Die sanfte Pendelbewegung ohne Belastung pro Knie nicht länger als 1 Minute durchführen, bei 3 Wiederholungen.

Illustration einer Gymnastikübung auf einem Stuhl sitzend

Übung 2: Ebenfalls in sitzender Position wird das Knie abwechselnd in die Luft gestreckt und in dieser Position kurz gehalten. Dabei in der Ausgangsposition darauf achten, dass die Füße parallel auf dem Boden stehen. Falls möglich, sollte man eine maximale Streckung anstreben und auf jeder Seite 10 Mal wiederholen. Um Koordination und Kraft noch zu steigern, kann während dieser effektiven Übung zusätzlich eine Gewichtsmanschette am Sprunggelenk befestigt werden.

Übung 3: Bei dieser Kniegymnastik, die sich sehr gut für Senioren eignet, ein Bein im Sitzen auf einen Hocker legen und das Bein aktiv durchdrücken. Beine abwechseln. Dies bitte immer auch nur bis zu einem Punkt praktizieren, ohne dass Schmerzen auftreten. Der vollständige Bewegungsradius des Gelenks wird durch diese Übung wirksam unterstützt und ist besonders effektiv nach akuten Knieverletzungen. Auch diese Übung dauert jeweils 1 Minute bei bis zu 10 Wiederholungen pro Seite.

Übung 4: Die Übung „Boden wischen“ in sitzender Position sorgt für eine bessere Beweglichkeit des Kniegelenkes. Dazu einfach mit jedem Fuß für die Dauer von etwa 1 Minute die Fußsohle auf einem Handtuch in gleichmäßigen Bewegungen vor- und zurückschieben. Fortgeschrittene können diese effektive Übung auch im Stehen ausführen.

Einbeinstand auf weicher Unterlage kräftigt Tiefenmuskulatur der Kniegelenke

Seniorenpaar mit Personal Trainerin

Übung 5: Abschließend sollte bei der Kniegymnastik noch der sogenannte Einbeinstand auf einem möglichst weichen, rutschfesten Untergrund sowie eine Dehnung des Oberschenkelmuskels erfolgen. Diese Gleichgewichtsübung fördert die Koordination und Stabilität sowie die tieferliegenden Muskelschichten im Knie. Für die Übung das Standbein leicht beugen, das andere Bein nach oben heben und kurz halten. Das Becken bleibt stets in der Waagrechten. Fortgeschrittene können die Übung frei im Raum ausführen, es ist aber auch erlaubt, sich festzuhalten. Auf jeder Seite abwechselnd bis zu 20 mal wiederholen.

Tipp: Es ist hilfreich, die Übungen zur Selbstkontrolle vor einem Spiegel auszuführen.

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