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Kniegelenke beim Wandern schonen

Zeit für Wanderlust!
Der Frühling ist in vollem Gange und der Sommer ist nicht mehr weit entfernt. Mit den steigenden Temperaturen zieht es viele Menschen wieder raus in die Natur: Die ersten Wanderrouten werden geplant und da lässt auch er nicht lange auf sich warten - der Knieschmerz. Erfahre daher, wie Du Deine Knie beim Wandern entlasten kannst und warum die richtige Ausrüstung so wichtig ist.

Wanderer mit bandagiertem Knie in den Bergen

Ein Gipfelsieg mit Beigeschmack - vor allem bergab ist problematisch
Hauptsächlich die Bergwanderer kennen es: Der Aufstieg geht noch wunderbar. Aber an den Abstieg denkt man nicht gern. Die meisten Menschen bekommen Knieschmerz beim Wandern vor allem wenn sie bergab gehen. Aber warum eigentlich?

Der Muskulatur fällt die abbremsende Muskelarbeit bergab nicht so leicht, wie die aktive Anspannung für das bergauf Gehen. Hinabgehen bedeutet, den Schritt abzufedern. Sonst geht er durch Mark und Bein, wie man immer so schön sagt.

Die Gefahr für Schmerzen schon vor der Wanderung minimieren

Bereits bei der Planung der Route kann man also die Möglichkeit für Knieschmerzen reduzieren. Man sollte dabei Routen wählen, welche entweder von vornherein flach angelegt sind, oder solche, die vor allem einen weitläufigen und flachen Abstieg beinhalten.

Beine von vier Wanderen mit Trekkingstöcken

Durch die richtige Gehtechnik kann Knieschmerzen bei Wanderungen gut vorgebeugt werden. Prinzipiell sollte darauf geachtet werden, als das Gehen die Fußsohle flach aufgesetzt wird. Das fängt mehr Gewicht ab, als das Gehen ausschließlich über die Zehenballen, da der Körperschwerpunkt besser über das Kniegelenk kommt und so die Belastung dafür minimiert wird.

Bergab empfiehlt es sich außerdem, auf das "Abrollen" des Fußes zu achten. Dazu sollte der Zehenballen als erstes Aufgesetzt und über den Mittelfuß zur Ferse hin abgerollt werden. So entsteht eine flüssige Bewegung, die von den umliegenden Muskeln des Kniegelenks, der Wadenmuskulatur, sowie vom Sprunggelenk gut abgefangen werden kann. Die Kraft landet somit nicht ausschließlich im Knie.

Es kann weiterhin darauf geachtet werden, dass "Rampen" durch die veränderte Stellung des Sprunggelenks mehr Belastung für das Kniegelenk bedeuten, als Stufen. Mit anderen Worten: Fest verankerte Steine, Wurzeln, kleine Absätze und natürliche Tritte sollten auf jeden Fall genutzt werden, um die Kniegelenke zu entlasten.

Zur richtigen Gehtechnik gehören auch kleine Schritte bergab. Durch große Schritte bekommt man zwar Tempo, kann dadurch jedoch wieder schlecht sein Körpergewicht abfangen, das Abbremsen fällt den Muskeln schwerer. Die Aufprallkraft wird direkt vom Kniegelenk gepuffert.

Die richtige Ausrüstung hilft Wunder

Älteres Paar wandert mit Trekkingstöcken bergab durch den Wald

Wer auf Nummer sicher gehen will, nimmt sich Wanderstöcke mit. Wichtig ist hierbei, dass diese einen dämpfenden Effekt haben müssen. Die bekannten Nordic Walking Stöcke eignen sich zum Wandern also leider nicht. Wanderstöcke sollten leicht sein. Empfehlenswert ist eine Teleskopfunktion, damit die Stöcke bei steileren Abstiegen etwas länger gestellt werden können, um das Körper- und Rucksackgewicht optimal abfangen und federn zu können.

Wanderschuhe auf Bergtour

Auch stabilisierende Kniebandagen können in Absprache mit dem Arzt helfen, Schmerzen vorzubeugen. Bei Wanderschuhen sollte darauf geachtet werden, dass die Sprunggelenke zwar geschützt und gestützt werden, man sollte sie aber noch gut bewegen können. Eine starre Sohle verhindert die Abrollbewegung des Fußes und ist somit nicht zu empfehlen, wenn man zu Knieschmerzen beim Wandern neigt. Praxistipp: knöchelhohe Wanderschuhe kaufen, richtig einlaufen und nur bergab die Schnürung um die Knöchel weg lassen, so können sich die Sprunggelenke noch wunderbar frei bewegen.

Was kann ich noch tun?
Am besten man hält seine Muskulatur mit leichtem Krafttraining fit, damit sie bergab den Körper optimal abfangen und die Belastung in den Knien minimal halten kann. Wie bereits vielfach erwähnt, ist es vor allem auch die Schwere der Muskelarbeit, die bergab zu Problemen führen könnte. Alle Ausrüstung dieser Welt nützt nichts, wenn die Beinmuskulatur nicht wenigstens ein bisschen trainiert wird. Dazu empfiehlt sich, ein kleines Hausübungsprogramm in den Alltag mit einzubauen. Die Muskeln sollen schonend gekräftigt und die Kniegelenke dadurch nicht überlastet werden, damit man auch längerfristig Spaß am Wandern hat.

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