Gemüse, Obst, Nüsse, Olivenöl und Fisch: Mediterrane Kost schlägt fettarme Diät

Viel Gemüse, Obst, Getreide, Wein, Früchte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, Fisch und Olivenöl, dafür weniger Milch, Fleisch, Junk-Food und Fett sorgen für weniger Herzkrankheiten, schützen vor bestimmten Krebsarten und sorgen für ein längeres Leben.

Insgesamt wurden 215 Patienten vier Jahre lang von Ernährungsberatern betreut und beobachtet. Sie erhielten entweder eine sogenannte Mittelmeer-Diät mit wenig Kohlenhydraten - aber vor allem mit Beta-Carotin, Vitamin C, Tocopherolen, Polyphenolen und essenzielle Mineralien - oder eine rein fettarme Ernährung. Beide Gruppen hatten nach Abschluss der Studie etwa 7 bis 8 Kilogramm Gewicht verloren, die Patienten in der Mittelmeer-Diät-Gruppe durchschnittlich sogar noch weitere 2 Kilogramm, und auch ihr Body-Mass-Index (BMI) hatte sich verbessert. Die Patienten, die die kohlenhydratarme Mittelmeer-Kost erhielten, zeigten außerdem weniger Riskofaktoren für Herzkrankheiten, die anhand von verschiedenen Markern festgestellt werden können.

STICHWORT „mediterran“

Mediterrane Ernährung („Mittelmeer-Diät“) ist:

• relativ reich an hochwertigen Fetten und Proteinen


• arm an langkettigen gesättigten Fettsäuren (typischerweise in Fleisch enthalten)


• reich an naturbelassenen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren


• hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren (in Kaltwasserfischen, Leinsaat, Leinöl und Hanföl enthalten)

Das bedeutet konkret

• viel und verschiedene Formen von Gemüse, Salat und Obst (liefert hochwertige Nährstoffe und Antioxidantien)


• Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel mehrmals wöchentlich, dunkles Fleisch dagegen seltener


• Milch und Milchprodukte, vor allem probiotische Produkte wie zuckerfreier Naturjoghurt


• viel Olivenöl (positive Wirkungen kommen bei diesem Öl sowohl von der enthaltenen Ölsäure als auch von besonderen Begleitstoffen)


• Kräuter wie Thymian, Rosmarin, Oregano und Basilikum


• (Rot-)Wein in Maßen, am besten zum Essen


• aber auch ein bestimmter Lebensstil, bei dem „mediterran“ u. a. für körperliche Aktivität im Alltag, Zeiten der Muße (Siesta), die große Bedeutung familiärer und anderer sozialer Kontakte sowie eine stressarme, relativ gleichförmige Lebenweise im Einklang mit der Natur bzw. Umwelt steht.

Quelle: Deutsches Grünes Kreuz