Nährstoffe für eine gesunde Ernährung

Du fühlst dich schlapp und müde? Das könnte unter Umständen an deiner Ernährung liegen. Statt der täglichen Ration Fastfood und Schokoriegel solltest du deinem Körper frische, vitaminreiche Kost zuführen, denn er benötigt diese Stoffe für viele Prozesse, die im Körper ablaufen, vor allem für ein reibungsloses Funktionieren des Stoffwechsels.

Vitamine

Dies ist ein Apfel!

Wie die Mineralien und Spurenelemente sind auch die Vitamine lebensnotwendige Substanzen, die der Körper nicht selbständig bilden kann und die ihm deshalb ständig zugeführt werden müssen. Verschiedene Vitamine übernehmen jeweils spezielle Funktionen im Organismus. So beeinflussen sie z.B. die Umwandlung von Nahrung in Energie, den Aufbau von Körpergewebe, das Immunsystem, die Bildung von Hormonen, die Entgiftung des Körpers und die Enzyme, die bei allen möglichen Lebensprozessen "mitmischen".

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Grundnahrungsstoff, wobei sie rein mengenmäßig gesehen den Hauptteil unserer Ernährung darstellen: 50 bis 60 % des täglichen Energiebedarfs sollten von Kohlenhydraten gedeckt werden. Sie können in geringer Menge im Körper gespeichert werden, sind eine wichtige Bausubstanz im Organismus und regulieren darüber hinaus die Darmtätigkeit.

Fette

Fette können auf unterschiedliche Art kategorisiert werden. Nach der Herkunft unterteilt man sie in tierische und pflanzliche Fette. Während die Fette tierischen Ursprungs in der Regel hauptsächlich gesättigte Fettsäuren enthalten, findet man bei bestimmten Pflanzen aber auch bei Fisch große Anteile ungesättigter Fettsäuren. Nicht jedes Fett ist ungesund. Der Körper benötigt vor allem Fettsäuren aus Pflanzen.

Nahrungsfette sind aufgrund ihrer hohen Energiedichte der Energieträger Nummer 1: Fette liefern mehr als die doppelte Menge Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Der unmittelbare Energiebedarf wird allerdings in der Regel durch Kohlenhydrate gedeckt, da die Fettverbrennung, die sog. Lipolyse, trotz des höheren Energie-Gewinns für den Organismus aufwendiger ist.

Bei körperlicher Anstrengung wird zuerst die Energie aus Kohlenhydraten verbraucht, anschließend wird auch hier auf die Energie aus den Fettdepots zurückgegriffen, allerdings geschieht dies erst nach etwa 30 Minuten kontinuierlicher körperlicher Belastung. Die Fettverbrennung wird dabei vor allem bei leichteren Ausdauerbelastungen aktiviert, denn je intensiver die sportliche Aktivität ist, desto größer ist die Energiedeckung durch die schneller verwertbaren Kohlenhydrate. Für alle, die lästige Fettreserven durch Sport loswerden wollen, gilt also: Mindestens eine halbe Stunde bei mäßiger Belastung ohne Unterbrechung trainieren, erst danach geht es den Pölsterchen an den Kragen!

Eiweiße

Eiweiße bestimmen in großem Maße die Funktion und Struktur des menschlichen Körpers. Die mit der Nahrung aufgenommenen Eiweiße werden im Darm in ihre Bausteine zerlegt, die Aminosäuren werden resorbiert, um dann als Material für den Aufbau körpereigener Eiweiße zu dienen. Als Energiequelle setzt der Körper Eiweiß erst ein, wenn er die Kohlenhydrat- und Fettspeicher aufgebraucht hat. Dies geschieht während längerer Hungerperioden.

Ballaststoffe

Auch Nahrungsbestandteile, die der menschliche Körper nicht verdauen kann, können der Gesundheit nutzen. Hielt man Ballaststoffe früher für wertlos und überflüssig, gehören diese natürlichen Quellstoffe aus heutiger Sicht zur gesunden Ernährung dazu. Ballaststoffe sind Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Dünndarm nicht verwerten kann. Weil körpereigene Enzyme diese Substanzen nicht abbauen können, werden diese unverdaut mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Als Quellstoffe und Füllstoffe leisten sie keinen Energiebeitrag für den Körper und besitzen daher keinen Brennwert.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind nicht-organische Nährstoffe, die äußerst wichtig für den Körper sind. Der Organismus kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Mineralstoffe selbst sind, wie die Vitamine, keine Energieträger, d.h. sie tragen nicht oder nur unbedeutend zum Energiestoffwechsel bei. Bei der Unterteilung nach Aufgaben unterscheidet man zwischen Bau- und Reglerstoffen. So zählen Kalzium, Phosphor und Magnesium zu den Baustoffen - Jod, Natrium, Kalium, Eisen und Chlor hingegen zu den Reglerstoffen. Einige Mineralstoffe besitzen allerdings beide Eigenschaften zugleich. Phosphor ist zum Beispiel am Aufbau von Knochen und Zähnen und zugleich an der Regulation des Säure-Basen-Haushalts beteiligt.

Spurenelemente

Die Hauptbestandteile unserer Nahrung, Kohlenhydrate, Fette und Proteine, reichen allein nicht aus, um eine gesunde Ernährung sicherzustellen. Zusätzlich sind bestimmte Bestandteile notwendig, die in winzigen Mengen unserem Körper zugeführt werden müssen, da er sie nicht selbst herstellen kann. Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind die so genannten Spurenelemente für viele Funktionen wichtig, obwohl sie nur in sehr geringen Konzentrationen (weniger als 50 mg/kg Körpergewicht) im Körper vorliegen.

Gesund ernähren im Job

Ernährungstipps für Senioren

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Ernährungsinfos des Bundesministeriums für Ernährung