Übungen für Senioren

Ich betreue regelmäßig, einmal pro Woche für eine Stunde, 3 Seniorengruppen (pro Gruppe ungefähr 15 Teilnehmer). Das Projekt habe ich im Rahmen einer Ausbildung zum Seniortrainer/in (Bundesmodellprojekt) 2003 entwickelt. Ursprünglich dachte ich, wenn ich die Senioren anleite, werden sie nach acht Übungseinheiten in der Lage sein, das erlernte Spektrum in Eigenregie zu Hause anwenden zu können. Das können sie auch und trotzdem kommen sie jetzt schon das 5.te Jahr regelmäßig zu unserer Übungsstunde.

Der Ablauf ist in drei Abschnitte gegliedert.
1. Übungen für den Schultergürtel (mithilfe von 250-ml- oder 500-ml-Wasserflaschen statt teurer Hanteln)
2.Übungen für den Bewegungsapparat, die gleichzeitig immer eine gewisse Kopfarbeit erfordern z. B. bestimmte Schrittfolgen nach Musik.
3. Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, manchmal gekoppelt mit einer weiteren Entspannung z.B. schweres Gepäck ablegen oder ein stilles Plätzchen sich einrichten usw.

Autor

bärbel (buerebel)

Entspannungsübungen nach Jakobsen

Da ich ausgebildete Gesundheitspädagogin bin, habe ich natürlich alle möglichen Entspannungsarten kennen gelernt und unterrichte es hin und wieder auch noch hier in Spanien. Meine Erfahrung ist, dass die Entspannungsübungen nach Jakobsen für die meisten Menschen am einfachsten zu erlernen sind, weil man erst einzelne Muskelgruppen anspannt und dann nach ca. 6-7 Sek. entspannt. So kann man durch den ganzen Körper gehen, aber man kann sich auch einzelne Muskelgruppen vornehmen.

Wenn man es ohne Anleitung für sich allein machen will, ist es am besten, man spricht sich die Übungen im Liegen oder Sitzen mit geschlossenen Augen ruhig vor, ungefähr so: Ich balle meine rechte Hand zur Faust und spanne den rechten Unterarm ganz fest an, und noch ein wenig fester und halte diese Spannung (6-7 Sek.) Dann löse ich die Spannung, lasse alle Spannung aus dem rechten Unterarm und der rechten Hand und genieße das angenehme Gefühl der Entspannung. (30-40 Sek. Pause) Dann komme ich zum rechten Oberarm – wieder Anspannung, halten, lösen, Entspannung, Pause. Dann geht’s rüber zum linken Arm, danach zu den einzelnen Gesichtsmuskeln und je nach Zeit durch den ganzen Körper (Nacken, Schulter Brust, Rücken, Bauch, Oberschenkel, Unterschenkel, Fuß)

Wie gesagt, man kann sich das ganz langsam und ruhig vorsprechen oder in Gedanken durchgehen. Es ist eine sehr effektive und leicht erlernbare Entspannungsmethode.

Eine noch einfachere Entspannungsmethode ist, sich einfach bewusst auf die Atmung konzentrieren. D.h., im Liegen oder Sitzen mit geschlossenen Augen die Gedanken voll auf die Atmung lenken und 5 bis 10 tiefe Atemzüge vollziehen. Viel Spaß beim Entspannen!

Autor

Ruth Marianne (Naranja)

Yoga

Aus jahrzehntelanger Erfahrung kann ich nur den regelmäßigen Besuch einer meditativen Yoga-Stunde empfehlen. Dabei profitiert nicht nur der Körper durch die Asana-Arbeit, sondern auch der Geist erfährt im Laufe der Zeit (natürlich nicht nach 2 oder 3 Stunden), wie wohltuend Stille ist. Und wie sagte Laotse schon: "In der Stille liegt die Kraft." Alles Gute, ausprobieren!

Autor

Doris (Yogine)

Yoga

Hallo an alle Verspannten, ich habe Erfahrung mit Autogenem Training, Progressiver Muskelentspannung nach Jakobsen und Yoga.

Autogenes Training fand ich nicht sehr entspannend, da wir es im Sitzen geübt haben und ich immer sehr bemüht war, nicht vom Stuhl zu kippen. Progressive Muskelentspannung ist sehr gut, wenn man wirklich akut verspannt ist. Man kann es auch im Stehen (z.B. an der Bushaltestelle) ausführen. Keiner merkt etwas. Auf mich wirkt es nicht ermüdend, sondern belebend.

Aber Yoga ist eine eine ganz andere Angelegenheit. Es sind viel tiefergehende Übungsfolgen, die den Übenden ganzheitlich beeinflussen und zu mehr Gelassenheit, Aufmerksamkeit und Wohlbefinden führen. Auch die Figur profitiert davon! Es gibt Atemübungen, Körperübungen, die zum Teil auch sehr anstrengend sind, den Körper fordern und fördern,und Entspannungsübungen. Viele meinen, dass Yoga esotherischer Quatsch ist. Aber das kann nur jemand sagen,der keine Ahnung hat. Yoga ist im Prinzip für Jeden geeignet, wenn er sich darauf einlassen möchte. Man kann es in jedem Alter beginnen und bis ins hohe Alter betreiben. Ich bin begeistert davon. Entspannte Grüße von Jutta.

Autor

Jutta (linsenundspaetzle)

Yoga

Ich habe als junge Frau (Anfang 30) arbeitsmäßig unter großem Stress stehend aktives Yoga gelernt, obwohl ich halbseitig gelähmt bin. Die ersten 8-10 Tage waren sehr schwierig, weil ich in eine tiefe Depression fiel.

Mein Yogalehrer (ein Kollege von mir) half mir über diese Zeit hinweg. Im Laufe eines halben Jahres war ich soweit, dass ich mit Hilfe der Wand (hochhangeln) sogar den Kopfstand konnte. Körperlich war ich sehr fit und seelich auch. Aus gesundheitlichen Gründen musste ich dann aber aufhören, so intensiv wie bisher Yoga zu betreiben.

Geblieben ist nach 35 Jahren die aktive, sehr erholsame Kurzschlafphase (3 bis maiximal 5 Min.) die mir sehr hilft, und dass ich trotz meiner Lähmung körperlich noch ziemlich mobil bin.
Zusammenfassung: Ich empfehle jedem diese Übungen für das eigene Bedürfnis aufzubauen und zu machen Am effektivsten ist das morgendliche Sonnengebet, und 10 Minuten Tiefentspannung möglichst abends und ohne Störungen (schnelles Aufstehen daraus kann tödlich sein).

Autor

Ingeborg (ingenessi)

Autogenes Training

Entspannung mit Autogene Training (AT): In dieser Form ist das Atmen das Wichtigste. Im Allgemein atmen wir zu Flach. Wichtig ist bei AT den Atem tief unten im Bauch zu spüren. Die völlige Kontrolle über unser Atmen bewirkt ein entspanntes Wohlempfinden. Alle Muskeln entspannen sich dabei.

Will man diesen Zustand erreichen, ist ein hohes Maß an Disziplin gefragt. Über längere Zeit hat diese Entspannung nur dann Erfolg, wenn die Übungen regelmäßig ausgeübt werden. Man kann AT sowohl im Sitzen als auch im Liegen machen. Im Sitzen ist wichtig, dass beide Füße auf der Boden sind beim sogenannten Erden. In meiner Arbeit habe ich dies fast täglich auch mit meinen Schülern ausgeführt. Alle, sowohl Jüngere als auch Ältere, haben es sehr genossen und waren immer wieder hell begeistert. Als Rentner ist es nicht mehr so aktuell. Der Stress ist bedeutend weniger geworden und ich genieße mein Leben seitdem „anders“. „Energie Tanken“ hat jetzt einen andere Bedeutung.

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Atemtherapie

Entspannung ist relativ. Ich persönlich kann mich am besten mit spezieller Atemtherapie entspannen.

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Werner (Messerschmitt)

Slowups

Meine beste Muskelentspannung, auch körperliches Training, ist die Teilnahme an den "slowups" in der Schweiz (Alter spielt dabei keine Rolle). Slowups sind monatliche Veranstaltungen mit Velofahren, Skaten, Biken, Trottinettfahren, Laufen oder sonst sich fortbewegen auf organisiert autofreien Straßen, jeweils Sonntags. Ich weiß nicht, ob es soetwas auch in Deutschland gibt. Die Adresse in der Schweiz lautet dafür: www.slowup.ch

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Alfred (Nilpferd)

Entspannungsübungen nach Jacobsen

Die beste Möglichkeit mich zu entspannen, habe ich in Bad Neuenahr in einer Kur gelernt. Nach etwa 20 Sitzungen Entspannungsübungen nach Jacobsen war ich vollkommen entspannt, so dass ich nicht bemerkt habe, dass die Stunde vorüber war. So blieb ich dann noch ca. 10 Minuten liegen, holte mich zurück, indem ich von 10 zurück nach 1 zählte, 3-mal tief durchatmete und dann aufstand.

Bis heute führe ich diese Übungen durch und entspanne mich, wenn es nötig ist. Zur Entlassung bekam jeder, der an allen Sitzungen teilgenommen hat, eine Kassette mit diesen Entspannungsübungen. Leider wurde diese durch einen dummen Zufall zum Teil überspielt. In Bad Salzuflen bekam ich bei einer Gesundheitsmesse von einer bekannten Krankenkasse eine CD mit den Entspannungsübungen nach Jacobsen. Glück muss man haben.

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Klaus (liplem)

Tai Chi

Ich mache schon zwölf Jahre lang Tai Chi, und zwar die amerikanische Version, die speziell für Westerners in Kalifornien konzipiert wurde. Eine Sitzung dauert eine Stunde. Wir fangen mit einem Indianerverfahren an, indem wir die sieben Richtungen begrüßen (außer Nord, Sueden, Osten und Westen gehören dazu oben, unten und innen). Wir nennen diesen Teil SACRED HOOP CHI KUNG. Danach folgt der CHI KUNG SET, der mit beruhigendem Atmen anfängt und aufhört, aber als fließende ununterbrochene Bewegungsübung in acht Teilen die verschiedenen Körperteile lockert.

Dann folgt das eigentliche T'AI CHI CHIH, das wie tai tschi tscha ausgesprochen wird. Es hat zwanzig verschiedene Teile, die jeweils mit einer ruhenden Pause voneinander getrennt werden. Während der ganzen Zeit läuft leise im Hintergrund eine beruhigende Musik, eventuell mit zwitschernden Voegeln oder den Gebetsstimmen Tibetanischer Mönche.

Am Ende kommen noch die heilenden Laute HO,HU, SZU, HSU, HSI, CHU und die kosmische Bewußtseinsposition. Zuletzt formen wir einen Kreis um die brennende Flamme und seufzen ein paarmal zusammen, indem wir uns die Hände halten. Dazu kommen dann noch die drei Runden mit willkürlichem Ton, die ganz toll sein können. Es entstehen unglaubliche Harmonien oder Diskorde. Das Ganze findet in einer großen Halle mit Holzboden im hiesigen Seniorenzentrum statt. Die Bewegungen sind nie gezwungen und verlangen keinerlei Anstrengung. Unsere Gruppe kann nur fünf oder ganze zwölf Leute dabei haben. Ich persönlich versuche, nie zu fehlen.

Alle finden diese wortlose Entspannung und Meditation gesundheitsfördernd. Vor allem hilft es älteren Leuten ihr Gleichgewicht zu behalten und den Alltagsstress loszuwerden.
Ich freue mich jede Woche auf Donnerstag, wenn es Tai Chi gibt.
Geschrieben von Ilse in Burlington, Vermont, USA

Autor

Ilse Graf (Seenymphe)

Yoga

Ich finde es schön, wenn Ihr mal dieses Thema aufgreift, denn je älter man wird, desto dringender braucht man das seelische und körperliche Gleichgewicht. Als ich noch jung und beruflich voll im Stress war und Familie und Beruf unter einen Hut bringen musste, kam ich das erste Mal bei einer Genesungskur mit Entspannungstechnik nach Jacobson in Berührung. Später, in einer schweren Lebenskrise, lernte ich autogenes Training bei einer Psychologin. Dieses hat mir in späteren Jahren viel geholfen. Ich weiß noch, dass ich es sogar manchmal auf der Toilette an meinem Arbeitsplatz praktiziert habe. Auch bei früheren großen Einschlafproblemen hat es mir geholfen, aber auch manchmal nicht. Heute weiß ich, dass ich vor dem Einschlafen den Tag nochmal überdenken und alles sortieren und einordnen muss und mir Gedanken mache über den nächsten Tag. Dabei haben mir meine optimistische Grundeinstellung zum Leben und mein Glaube an das Gute sehr geholfen.

Vor über 15 Jahren lernte ich auf einer Urlaubsreise nach Zypern eine sehr nette ältere Dame aus der Lüneburger Heide kennen. Sie ging jeden Tag kurz vor dem Abendbrot auf ihr Zimmer und praktizierte Yoga. Ihre Ausstrahlung und Ausgeglichenheit, ihre Ruhe und ihr Optimismus haben mich fasziniert. So wollte ich auch mal sein, wenn ich älter werde …

In meiner Heimat dann wieder angekommen, suchte ich nach Yoga-Kursen, zuerst an der Volkshochschule. Da waren alles nur ganz junge Leute und die sportliche Geschicklichkeit stand an oberster Stelle, also nicht mein Ding. Durch eine Freundin fand ich dann einen richtig guten Kreis, der nicht nur Yoga machte, sondern auch über viele andere Dinge redete. Man kam mit gleichgesinnten Suchenden in Kontakt und konnte sich gut austauschen. Viel später zogen wir nach Spanien, was heute unsere 2. Heimat ist. Hier habe ich einen sehr netten Kreis Spanier kennengelernt, die Yoga praktizieren, in einem sehr alten spanischen Haus mit alten knarrenden Balken, schönen weichen Teppichen und der Raum ist voller Energie, die man spürt. Wenn ich heute mal nicht einschlafen kann, dann mache ich einfach nur Atemübungen, und der Schlaf kommt dann meist ziemlich schnell. Neulich sagte ein fremdes Ehepaar, das ich auf einem Treffen des feierabend.de kennenlernte, zu mir, dass ich einen sehr zufriedenen und ausgeglichenen Eindruck auf sie gemacht hätte. Ich war in dem Moment ganz stolz auf mich. Soweit meine Erfahrungen mit Entspannungstechniken.

Autor

Waldtraut (Wapocot)

Telegym-Gymnastik

Ich mache jeden Morgen in Bayern3 Telegym-Gymnastik. Dann mache ich auch Entspannungsübungen wie Yoga, Pilates, Integrales Qigong, Autogenes Training. Das geht von der Barmer Ersatzkasse aus. Ich habe auch von denen CD und Videos, da kann ich mir dann selber die Zeit aussuchen. Ich kann das jedem nur empfehlen. Als Rentner kann man sich die Zeit nehmem, oder?

Autor

Karin (kleine_uschi)

Autogenes Training

Ich habe auf Anraten meines damaligen Arztes vor vielen Jahren Autogenes Training gelernt. Ich leide seit 30 Jahren an einer Colitis Ulcerosa und habe damit zumindest in den halbwegs schubfreien Zeiten gelernt, meinen Bauch soweit zu beruhigen, dass ich keine Angst mehr haben musste, es könnte unterwegs mir ein Malheur passieren. Das AT hat aber natürlich auch im ganz normalen Alltag geholfen, vor heiklen Situationen zur Ruhe zu kommen.

Abgesehen davon hilft es mir, wenn ich, sobald ich angespannt bin, versuche, ins Weite zu sehen, auf Wolken zu achten oder eben ein Ziel in der Ferne anzuvisieren. Besonder hilfreich ist es dabei, ins Grüne zu sehen. Ist das z.B. in geschlossenen Räumen nicht möglich, hilft mit schon eine Topfpflanze eventuelles Gedankenchaos in den Griff zu bekommen.

Autor

Gisela (Beauty59)

Reiki

Da ich selber Reiki-Lehrerin bin und ein Centrum für Neues Denken habe, ist das natürlich ein Thema was mich anspricht. Ich entspanne mit Reiki am besten. Das Ganze hat bei mir mit Autogenem Training und Progressive Muskelentspannung angefangen. Beides ist als Einstieg zu empfehlen.

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TELE-GYM

Ich mache täglich im Fernsehen bei TELE-GYM im TV - TELE-GYM mit. Im BR-Alpha um 6 Uhr und im BR um 7.15 und 9 Uhr, je 15 Minuten. Ausnahme: "Wild und Weiblich" jeweils donnerstags ist nicht nach meinem Geschmack. Es sind immer wieder Entspannungsübungen dabei. Ich kann das Programm jedem empfehlen.

Autor

Sebastian (Chiemwast)

Yoga

Ich praktiziere seit vielen Jahren Yoga. Neben den Asanas ist für mich die Entspannung ein wichtiger Bestandteil meiner täglichen Übungen. Hier schicke ich Ihnen zwei verschiedene Möglichkeiten zur Entspannung und zum Wohlfühlen.
I. Einfache Entspannung

1. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Lasse ihn einige Male frei fließen. Mache insbesondere nach dem Ausatmen eine kleine Pause, ehe du wieder einatmest.

2. Konzentriere dich nun auf deine Herzgegend.
Stelle dir vor, du atmest durch dein Herz hindurch ein und aus.
Beim Einatmen bade dein Herz in Sauerstoff und beim Ausatmen blase überflüssige Abfallstoffe einfach hinweg.

3. Erwecke in deiner Brustregion ein Gefühl der Wärme und Dankbarkeit, das sich langsam ausbreitet. Erinnere dich dabei an ein schönes Erlebnis, einen geliebten Menschen oder einen besonderen Platz in der Natur.

4. Zuletzt lasse ein Lächeln, das von ganz innen kommt, auf deinem Gesicht entstehen.
II. Das innere Kind

Schließe die Augen, entspanne dich und zeige dem Kind in dir und deinem Körper, wie Angstfreiheit sich anfühlt.

Stelle dir vor, du liegst in einer Vertiefung, die die Natur in einen Felsen gearbeitet hat. Du nimmst ein Bad, es wird von einer Quelle gespeist, die dich wärmend und wie ein strahlend helles Licht umspült. Du spürst, wie dein Körper zu prickeln beginnt, wie er immer leichter wird. Du beginnst ein Gefühl des Strömens in dir zu bemerken und lasst deine Gedanken abnehmen. Auch die Zeit scheint stehenzubleiben. Du liegst in einer ganz besonderen Badewanne und brauchst nur zu atmen, deinen Körper zu empfinden und sich selbst zu fühlen.

Atmen – empfinden – fühlen – atmen – empfinden – fühlen.
Vergesse die Worte und sehe dir 5 Minuten lang zu dabei zu.

Wenn Du in einem tranceähnlichen Zustand befindest (bzw. wenn du dich ganz entspannt hast), schaue in das goldene Licht der Quelle. Die glitzernden Tropen bringen dir neue Kraft, reinigen und stärken dich. Du kannst dir vorstellen, dass es das Licht ist, das dir neue Energie gibt, du kannst aber auch die Quelle als Spenderin einer ganz besonderen Art von Lebensenergie betrachten.

Atmen – empfinden – fühlen – atmen –empfinden – fühlen.
Überlasse dich für eine Zeitlang wieder ganz dem Strömen in deinem Körper und stelle dir vor, dass die Quelle dir all das zurückgibt, was vor deiner Geburt, während des Geburtsvorgangs oder in deiner Kindheit verlorenging. Mit jedem tiefen Atemzug dringen Energie, Wohlbefinden und Mut in deinen Körper und du spürst, wie das neue Lebensgefühl sich darin verteilt – bis hin zu den Fingerspitzen.
Kehre so oft wie nötig zu dieser Energiequelle zurück. Im Laufe der Zeit wirst du in deiner „Traum-Badewanne“ besser atmen, mehr empfinden und fühlen lernen.

Die Meditation „Das Innere Kind“ habe ich dem gleichnamigen Buch von Margret E. Arminger entnommen.

Autor

Elfriede (Fritzifrau)

Muskelentspannung nach Jakobson

Habe kürzlich in der Rehamaßnahme Entspannungstechniken ausprobiert. Dabei hat mir besonders die progressive Muskelentspannung nach Jakobson gefallen, die ich jetzt noch ab und zu zuhause weitermache. Hierzu habe ich mir eine CD besorgt, die ich dann abspielen kann. Voraussetzung für diese Übungen ist natürlich, daß man mindestens ½ Std. völlige Ruhe hat. Ganz besonders liebe ich diese Methode nach einem strengen Arbeitstag, um mich zu entspannen und zu regenerieren. Danach schläft man dann besonders gut.

Ganz toll fand ich auch den „meditativen Tanz“, bei dem man sich nach verschiedenen Rhythmen mit geschlossenen Augen in einem ruhigen Raum ganz individuell bewegen und seinen Empfindungen und Gefühlen völlig freien Lauf lassen kann, dieser Tanz macht auch in einer Gruppe sehr viel Spaß. Am besten wählt man aus dem großen Sortiment der Meditation eine CD aus.

Liebe Grüße Meta
Yannick.Meier@Herzzentrum.de

Am Teich sitzen

Ich kann am besten entspannen, wenn ich bei uns zu Hause am Teich sitze und das Plätschern des Springbrunnen höre. Wasser beruhigt ungemein.

Autor

Ulrike (Monschichi)

Hypnose

In unserer rational ausgerichteten Welt stoßen Hinweise auf die Kraft des menschlichen Geistes meistens auf recht großes Unverständnis, werden mit "Spinnerei" herabgewürdigt.

Als ich mich Ende der 70er Jahre bei der Ausarbeitung der Grundlagen der Neurosophie mit der Frage befasste, nach welcher Gesetzmäßigkeit wohl der sogen. "Innere Doktor" arbeitet, beschäftigte ich mich u. a. auch mit Heilhypnose und ihrer aktiven Variante, dem Autogenen Training. Hypnose ist der direkte Zugriff des Bewusstseins in das Unterbewusstsein. Mit der Hypnose sind alle Drüsenfunktionen zu beeinflussen.

Um nun keinen Fachvortrag niederzuschreiben, nur ein recht dramatisches Beispiel: Ich hatte vor langer Zeit mal Nierensteine. Ihr Abgang erzeugt höllische Schmerzen. Mit der Hilfe von Spritzen wurde es erträglich. Einige Jahre später kam die Wiederholung. Ich legte mir eine Wärmflasche auf den Körper (Wärme entspannt) und beeinflusste meinen Körper mit der "Formel": Schmerz ist gleichgültig - Schmerz tritt in den Hintergrund. Ergebnis: Ich brauchte nicht einmal Schmerztabletten und habe in jener Nacht sogar geschlafen! - Frauen vergleichen die Schmerzen mit Geburtswehen.

Wirkungsweise: Schmerz wird durch ein Hormon erzeugt. Aber alle Drüsenfunktionen sind durch (Selbst-)Hypnose beeinflussbar! (s.o.) Interessant sind auch sog. Regressionen, also gedankliche Reisen in die Vergangenheit. Aber diese sollten grundsätzlich, ohne jede Ausnahme, nur unter der Leitung entsprechend spezialisierter und erfahrener Psycho-/logen/therapeuten vorgenommen werden, weil hier leicht latente psychische Krankheiten ausbrechen können, wenn man zu den (relativ wenigen) Menschen mit entsprechender Veranlagung zählt. Selber kann man aber diese Veranlagung nicht erkennen!

Im Autogenen Training, in der Heilhypnose, kommt es entscheidend auf wohl durchdachte Formeln an; "irgendwelche" Sätze können Schaden anrichten, sogar das Gegenteil des Gewollten hervorbringen (z. B. wenn Negationen/Verneinungen benutzt werden).

Wer sich für dieses Gebiet interessiert, kann mich gerne für weiter Informationen kontaktieren.

Autor

Klaus (normalo48)